20 проверенных способов бороться с осенней депрессией и хандрой

Многие люди воспринимают осеннюю депрессию и апатию как нечто выдуманное, но это не совсем так. Осень — одно из самых тяжелых эмоциональных времен для человека, это чувство даже называют сезонным аффективным расстройством. Это связано с отсутствием солнечного света, снижением концентрации кислорода в воздухе, снижением иммунитета и активной выработки гормона мелатонина, что в совокупности с личными причинами приводит к ухудшению состояния. Попробуем разобраться, как бороться с Осенней хандрой.

1) Просыпайтесь раньше

Недостаток солнечного света по мере того, как дни становятся короче и темнее, может вызвать сезонное аффективное расстройство, которое становится причиной апатии и усталости.

По словам нейробиологов, ключевой способ избавиться от этого состояния — выйти на улицу на 30 минут между 6 и 10 часами утра, когда дневной свет наиболее сильный.

Даже в пасмурный день свет снаружи в 500–1000 раз ярче, чем в вашем офисе или дома.

2) Выстройте свой режим сна

Осенью часто просыпается лень и хочется еще поспать.

Большая длительность темного времени суток повышает выработку мелатонина — гормона сна, из-за чего вы чувствуете сонливость днем ​​и беспокойство ночью.

Мы часто усугубляем проблему, игнорируя нашу естественную систему сна / бодрствования, употребляя кофе, чтобы сохранять концентрацию.

Вместо этого придерживайтесь распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

3) Пересмотрите свое меню

Более короткие дни и отсутствие солнечного света снижает выработку нашим организмом серотонина, «гормона счастья».

Это заставляет нас хотеть углеводов, повышающих уровень серотонина, таких как макаронные изделия, шоколад и конфеты. Они провоцируют набор веса. 

Не поддавайтесь искушению и замените сладости на сезонные овощи и фрукты. 

Например, морковь, тыква являются отличными источниками витамина С, клетчатки и бета-каротина.

Яблоки и груши содержат полезные для сердца флавоноиды — одни из самых мощных антиоксидантов. А груши богаты растворимой клетчаткой, которая помогает улучшить пищеварение и снижает уровень холестерина.

Инжир — лакомство с высоким содержанием клетчатки. Инжир также является хорошим источником кальция.

4) Помните о развлечениях

Бесчисленные исследования показывают, что наличие хороших друзей может предотвратить депрессию. Но в это время года легче свернуться калачиком перед телевизором, чем увидеться с друзьями.

Сделайте своей задачей встречи с друзьями хотя бы раз в неделю.

5) Установите цель

Лето закончилось, а до Нового года еще далеко, поэтому осенью может быть сложно чувствовать приподнятое настроение.

Чтобы бороться с этим психологи рекомендуют устанавливать себе небольшие цели. Например, прочитать книгу до конца недели или посмотреть веселый фильм. 

После этого поставьте себе более крупную цель. Например, заняться йогой или выучить испанский.

6) Активизируйте свою привлекательность

Исследования показывают, что летом мы чувствуем себя сексуальнее.

Солнечный свет повышает уровень гормонов серотонина и дофамина, а также тестостерона, повышающего сексуальную активность, создавая у вас настроение для любви.

Запланируйте время с близкими, свидание с любимым (даже если вы давно замужем небольшие свидания с вашим мужем или женой помогут укрепить семейную жизнь и избавиться от осенней депрессии).   

7) Выбирайте “счастливые” блюда

Организм вырабатывает серотонин из химического вещества, называемого триптофаном, которое естественным образом встречается в таких продуктах, как молочные продукты, рыба, бананы, сушёные финики, соя, миндаль и арахис.

Сочетание продуктов, богатых триптофаном, с цельнозерновыми углеводами, такими как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или овес, помогает организму вырабатывать инсулин, который увеличивает количество триптофана, который используется мозгом. 

8) Попробуйте смехотерапию

Смех повышает уровень эндорфинов. Это жизненно важные химические вещества в мозгу, которые обеспечивают нас хорошим самочувствием. 

Смотрите забавные фильмы, стендапы, читайте то, что заставляет вас смеяться. 

9) Проверьте наличие витамина D в вашем рационе

Солнечный свет является основным источником витамина D в организме, и, когда его уровень снижается в темное время суток, люди чувствуют себя подавленно.

Почему так происходит и где искать солнечный витамин подробно разобрали в этом материале

10) Попробуйте медитацию

Недавнее исследование показало, что медитация работает лучше, чем медикаменты для предотвращения обострения осенней депрессии у людей.

Если вы не умеете медитировать, попробуйте следующий простой способ. Зажгите свечу и в течение 10 минут смотрите на мерцающее пламя, позволяя своему разуму просто дрейфовать и освободиться от любых мыслей.

11) Отдохните

Многие из нас сталкиваются с тем, что психологи из Университета Гранады в Испании назвали «постпраздничным синдромом» — чувством усталости, сытости и лени после сезона летних отпусков.

Но интересно другое. Мы чувствуем приподнятое настроение не только от путешествий и впечатлений, но и от планирования. Начните планировать свой новогодний отпуск или поездку на следующие выходные уже сегодня, прямо сейчас. 

12) Поднимите уровень железа

Чувствуете усталость и вам трудно сосредоточиться? Кожа выглядит бледной, а волосы и ногти слабыми? Возможно, вы страдаете от недостатка железа — самого распространенного в мире дефицита питания.

Только каждый десятый из нас потребляет достаточное количество железа, и даже если вы не страдаете анемией, у вас может быть дефицит.

В идеале женщинам требуется две порции богатой железом пищи каждый день. Лучшие источники — красное мясо, рыба, яйца, хлеб, бобовые, зеленые листовые овощи и сухофрукты.

13) Позвольте природе делать свою работу

По данным одного исследования отдых на свежем воздухе может улучшить ваше настроение на всю неделю.

Исследователи выяснили, что прогулка на природе поднимает настроение, а прогулка по городу усиливает депрессию.

Так что выбирайтесь и наслаждайтесь великолепными осенними красками. Посетите местный парк или лес.

14) Займитесь спортом

Просыпаясь каждое утро всего на 30 минут раньше, легче вписать упражнения в плотный график.

Ранняя тренировка также может повысить ваш уровень энергии на остаток дня и дать вам высокий уровень эндорфина до семи часов после тренировки.

15) Посетите эндокринолога

Не вините себя. Когда вы смотрите на других, очень легко начать себя сравнивать. Кто-то ходит на курсы самообразования или бегает марафоны. Другие добиваются успеха в своей карьере и знают, чего они хотят. А вы не можете заставить себя встать с дивана. Запишитесь на прием к эндокринологу, который определит проблему и назначит необходимые анализы. Причиной плохого самочувствия может быть нехватка магния B, витаминов D, E, железодефицитная анемия и многое другое.

В заключение

В любом случае, осенняя хандра и депрессия — это не то, на что можно закрыть глаза. Таким состоянием ваш организм показывает, что вам остро чего-то не хватает. Витаминов/ отдыха/ позитивных эмоций — у каждого это что-то свое. Возможно, вы давно отдалились от мечты и только таким состоянием и настроением у вашего тела есть шанс напомнить вам о важном. Если состояние обостряется, обратитесь к квалифицированному психологу. Он поможет найти причины и справиться с подавленным состоянием. 

Выполняйте рекомендации, описанные выше, повышайте свое настроение и делитесь этим полезным материалом с друзьями.

А если вы хотите оставаться энергичным, чтобы каждый день был ярким и наполненным, легко вставать с кровати и добиваться любых высот, регистрируйтесь на наш самый масштабный марафон по энергии «Чувствуй драйв: живи на полную». Мы приготовили для вас массу полезного и интересного.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (5 votes, average: 4,60 out of 5)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…