Как повысить эффективность тренировок с помощью выходных

Нам часто говорят о том, как важно оставаться активным и регулярно заниматься спортом. Но иногда чаще — не значит лучше. Даже, если вы спортсмен и готовитесь к соревнованиям. 

Отдых так же важен, как и интенсивные занятия. 

Регулярные перерывы позволяют вашему телу восстановиться и работать эффективней. Это важная часть роста и прогресса, независимо от вашего уровня физической подготовки или вида спорта. Пропуск такого важного этапа может привести к травмам и выгоранию.

Вот только несколько преимуществ отдыха между тренировками: 

1. Дает время на восстановление

Вопреки распространенному мнению, день отдыха — это не потакание своей лени. Именно в это время проявляются положительные эффекты от упражнений. В частности, отдых необходим для роста мышц.

Физические упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани. Но во время покоя она восстанавливается с помощью фибробластов, что приводит к росту и укреплению мышечной ткани. 

А еще во время тренировки активно расщепляется гликоген. Он дает телу энергию во время упражнений. Когда вы отдыхаете, запасы гликогена возобновляются. 

2. Предотвращает мышечную усталость

Отдых необходим, чтобы избежать усталости, вызванной физическими упражнениями. Помните, что упражнения уменьшают уровень гликогена в мышцах. Если эти запасы не восполнить, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность.

Гликоген необходим мышцам и тогда, когда вы не делаете активных упражнений. Если вы не отдыхаете достаточное количество времени, можете испытывать усталость. 

3. Снижает риск травм

Регулярный отдых важен для вашей безопасности. Когда ваше тело перегружено, вы с большей вероятностью можете сделать что-то не так. 

Перетренированность также подвергает ваши мышцы постоянному стрессу и растяжению. Это увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось.

4. Повышает производительность

Когда вы недостаточно отдыхаете, вам может быть трудно выполнять свою обычную норму упражнений. Например, у вас может быть меньше мотивации сделать дополнительное повторение или пробежать еще километр.

Даже если вы напрягаетесь, перетренированность снижает вашу производительность. У вас может наблюдаться снижение выносливости и замедленная реакция.

Отдых имеет противоположный эффект. Он увеличивает энергию и предотвращает усталость, что подготавливает ваше тело к стабильно успешным тренировкам.

Как правильно делать выходные 

Для каждого идеальный отдых — это что-то свое. Он зависит от интенсивности и частоты ваших тренировок, а также вашего образа жизни за пределами спортивного зала.  

Есть несколько правил отдыха, которые отличаются в зависимости от вида ваших тренировок. 

Кардио

Обычно для легких кардиотренировок дни отдыха не нужны. Сюда входят такие занятия, как неторопливая ходьба или медленные танцы. Их можно делать каждый день, если ваш врач не сказал иначе.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности, вам необходимы перерывы. Каждые три-пять дней рекомендуется делать выходной день. Если вы занимаетесь интенсивным кардио, вам нужно ещё больше выходных.

В такие выходные вы можете сделать легкую растяжку. 

Бег

Хотя бег — одна из форм кардио, для тренировок по бегу нужен другой подход к отдыху. 

Если вы новичок, начните бегать три дня в неделю. Слишком интенсивный бег может привести к усталости и травмам, связанным с перегрузкой.

В другие дни позвольте себе отдохнуть. Другие ваши тренировки должны быть направлены на мышцы, которые вы не используете во время бега.

Выходные для вас еще более важны, если вы готовитесь к марафону. В последние три недели перед забегом лучше отдыхать чаще. 

Силовые тренировки

После тренировки определенной группы мышц дайте ей отдохнуть в течение одного-двух дней. Это дает вашим мышцам возможность восстановиться и зажить.

Тренируйте разные группы мышц. Обязательно прорабатывайте противоположные мышцы, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.

Тренировки для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, у вас все равно должны быть обычные выходные.

Отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. А когда у вас будет больше мышечной ткани, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Это потому, что мышцам нужно больше энергии, чем жиру.

Кроме того, когда вы почувствуете себя отдохнувшим, у вас будет больше шансов придерживаться своего режима тренировок.

Что делать в выходной день

Чтобы получить максимальную отдачу от выходного, придерживайтесь следующих правил:

Питание

В выходные вашему организму обычно требуется меньше калорий, потому что вы не так активны. Но вместо того, чтобы пытаться пропустить обед, просто прислушивайтесь к своему телу.

Важно употреблять достаточное количество белка даже в дни отдыха. Это поможет восстановлению мышц, которое происходит во время отдыха.

Активным людям требуется от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела каждый день. Это количество должно быть равномерно распределено в течение дня.

В выходные дни также стоит сосредоточиться на:

  • Углеводах. Ешьте сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена. В зависимости от вашего уровня активности вам потребуется от 3 до 10 граммов на килограмм веса тела в день.
  • Воде. Важно пить достаточно воды, даже когда вы не занимаетесь спортом. Гидратация предотвращает мышечные судороги и доставляет питательные вещества по всему телу.
  • Фруктах и овощах. Фрукты и овощи содержат полезные углеводы и питательные вещества, способствующие восстановлению.

Йога

Йога — одно из лучших занятий в выходной. Она отлично подходит для улучшения координации движений тела, дыхания и гибкости. Йога также помогает вам наращивать силу и расслаблять мышцы.

Кроме того, йога способствует спокойствию, делая вас отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. 

Низкоинтенсивные тренировки

Как и йога, упражнения с низкой нагрузкой — отличное занятие в день отдыха. Такие занятия помогают оставаться активными, не подвергая тело чрезмерной нагрузке. Они также позволяют более расслабленно наслаждаться упражнениями.

Примеры таких тренировок:

  • ходьба
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • каякинг

Признаки того, что вам нужен выходной

Если вы заметили какой-либо из следующих признаков, возможно, пришло время сделать перерыв:

  • Боль в мышцах. Болезненность после тренировки — это нормально, но постоянная боль — это не нормально. Этот симптом означает, что ваши мышцы не восстановились после прошлых тренировок, а также может быть признаком травмы.
  • Усталость. Обратите внимание на крайнее истощение. Если вы чувствуете себя изнуренным, дайте телу отдохнуть.
  • Эмоциональные изменения. Когда вы физически выгорели, гормоны, такие как серотонин и кортизол, становятся несбалансированными. Это может вызвать такие изменения, как раздражительность и перепады настроения.
  • Проблемы со сном. Высокий уровень кортизола и адреналина может затруднить засыпание и ухудшить качество сна.
  • Пониженная производительность. Если ваш обычный распорядок дня кажется вам трудным, или если вы перестаете видеть прогресс, возьмите выходной.

В заключение

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, регулярный отдых имеет важное значение. Он необходим для восстановления мышц, предотвращения усталости и восстановления общей работоспособности.

Чтобы максимально использовать выходные, занимайтесь легкими тренировками, такими как йога и ходьба. Эти занятия помогут вам оставаться активным, позволяя организму восстановиться.

Помните, что без достаточного количества перерывов у вас меньше шансов достичь поставленных вами целей. Дать своему телу отдохнуть — лучшее, что вы можете сделать для успеха в спорте.

 

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Знали ли вы, что здоровье всей ротовой полости очень тесно связано не только с надлежащей гигиеной, но и с рационом…
Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Вы бы съели свой любимый сухой завтрак, если бы знали, что он содержит бутилированный гидрокситолуол? Это вещество также используется в…