Как распознать эмоции и научиться ими управлять [практическое руководство]

Эмоции — неотъемлемая часть нашей жизни. Иногда они могут быть запутанными, сложными и совсем сбивать с толку.  Умение называть их и говорить о них — как с собой, так и с другими — ключевая часть развития эмоционального здоровья.

Ни один психолог или биолог не скажет точно, сколько эмоций способен испытывать человек. Сегодня их известно около 500. К счастью, вам не обязательно знать все, чтобы чувствовать себя хорошо и эффективно коммуницировать с людьми. Достаточно отслеживать базовые. 

Пол Экман, психолог и ведущий исследователь эмоций, опросил более 100 ученых и использовал их вклад для разработки так называемого Атласа эмоций. Именно он считается эталоном на сегодняшний день. 

Этот интерактивный онлайн-инструмент разбивает эмоции на пять основных категорий:

  • гнев
  • страх
  • печаль
  • отвращение
  • удовольствие

Имейте в виду, что это всего лишь один из способов классификации эмоций. Например, существует альтернативное исследование, которое делит эмоции на 27 категорий. Но концепция Экмана — это фундамент, который помогает разобраться с базовыми эмоциями и переживаниями. 

Эффективное распознавание эмоций — один из ключевых навыков, необходимых лидеру. Но большинству из нас очень сложно понять, что же мы чувствуем на самом деле и не всегда мы можем точно назвать эмоцию, которую испытываем. 

Кстати, если вы хотите знать, как эмоции влияют на наше здоровье, изучите этот материал.

Почему нам так сложно распознать эмоции?

Для этого есть множество причин: нас научили верить, что сильные эмоции нужно подавлять. У нас есть определенные, не всегда понятные, общественные правила, запрещающие их выражать. Или мы просто не знаем, какими словами их описать. 

Гнев и стресс — это две эмоции, которые мы чаще всего наблюдаем на работе. Или, по крайней мере, это место, где мы используем эти термины чаще всего. Тем не менее, не всегда мы испытываем именно это. Чаще всего эти эмоции лишь прикрытие более глубоких чувств. 

Опасность этой ситуации заключается в том, что неправильная диагностика наших эмоций заставляет нас реагировать неправильно. Если мы думаем, что злимся, будем действовать не так, как если думаем, что чувствуем разочарование или тревогу. А на последнюю вообще можем не обращать внимание. 

Было доказано, что, когда люди не осознают свои эмоции и не обращают на них внимания, чувствуют себя хуже и чаще пребывают в стрессе. Избегание своих чувств дорого обходится. Ведь каждая подавленная эмоция со временем превращается в мышечный зажим, болезнь, лечение которой может забрать много времени и ресурсов. 

С другой стороны, если мы понимаем, что чувствуем, можем легко с этим работать и выражать. Что в свою очередь, помогает избежать острых проявлений психосоматики и необходимости бежать к врачу.  

Мы подготовили для вас небольшой список, который поможет правильно называть свои эмоции и четче понимать, что конкретно вы чувствуете в данный момент. Поэтому храните этот список под рукой, пока не поймете, как вы ощущаете те или другие эмоции. 

1. Удовольствие

Обычно людям нравится чувствовать себя счастливыми, спокойными и радостными. Вы можете выразить эти чувства, улыбаясь или смеясь.

Вы можете испытывать удовольствие, когда:

  • вы чувствуете себя близкими и связанными с людьми, которые вам дороги
  • вы чувствуете себя в безопасности
  • вы делаете что-то, что вам приятно
  • вы поглощены деятельностью
  • вы чувствуете себя расслабленным и умиротворенным

Вот несколько слов, которыми вы можете описать разные виды удовольствия:

  • счастье
  • любовь
  • облегчение
  • удовлетворенность
  • радость
  • гордость
  • волнение
  • умиротворенность
  • сострадание

2. Печаль

Всем время от времени грустно. Эта эмоция может быть связана с конкретным событием, например с потерей чего-то или отказом. Но в других случаях вы можете не знать, почему вам грустно.

Когда вам грустно, вы можете ощущать на самом деле следующее: 

  • одиночество
  • горе
  • угрюмость
  • расстройство
  • безнадежность
  • печаль
  • несчастье
  • потерянность
  • беспокойство

3. Страх

Страх возникает, когда вы чувствуете угрозу любого типа. В зависимости от предполагаемой угрозы страх может варьироваться от легкого до сильного.

Помните, что уровень страха, который вы испытываете, не всегда соответствует силе угрозы. Например, если вы живете в тревоге, вы можете испытывать страх в ситуациях, которые на самом деле не представляют особой угрозы — хотя это не делает страх менее реальным.

Страх может скрывать следующие эмоции:

  • волнительность
  • сомнения
  • обеспокоенность
  • тревожность
  • испуг
  • панику
  • ужас
  • отчаяние
  • смущение

Страх — это совершенно нормальная эмоция, которая, помогала вашим предкам выжить. Поэтому его нельзя избегать или подавлять.

4. Гнев

Гнев обычно возникает, когда вы переживаете какую-то несправедливость. Тогда, когда вы не знаете, как защитить себя. Многие люди считают гнев чем-то негативным. Но это нормальная эмоция, которая может помочь вам понять, когда ситуация стала критической.

Вот несколько эмоций, которые также могут быть восприняты, как гнев:

  • раздраженность
  • разочарование
  • досада
  • злость
  • мстительность
  • оскорбленность

Есть много способов справиться с гневом, многие из которых могут создать проблемы для вас и окружающих. Поэтому если вы чувствуете сильный гнев пообщайтесь со специалистом, который научит вас правильно с ним справляться. 

5. Отвращение

Обычно вы испытываете отвращение как реакцию на неприятные или нежелательные ситуации. Как и гнев, чувство отвращения помогает защититься от вещей, которых вы хотите избежать. Отвращение может делиться на следующие эмоции:

  • ненависть
  • неодобрение
  • обиженность
  • ужас
  • неудобство
  • отвращение

Что с этим делать?

Эмоции могут быть сложными. Некоторые могут быть интенсивными, в то время как другие по сравнению с ними кажутся мягкими. Вы можете испытывать противоречивые эмоции в любой момент.

Но они всегда служат определенной цели, даже если вам кажется, что они негативные. Вместо того, чтобы пытаться изменить или подавить эмоции, которые вы испытываете, подумайте, как вы на них реагируете. Обычно проблемы в реакциях, а не в самих эмоциях.  

Спросите себя:

  • Какие чувства я испытываю в данный момент? (Часто их много)
  • Какая эмоция самая яркая? (Попробуйте описать их самому себе. Не бойтесь вопросов. Уточняйте у себя, что вы имели в виду. Мы часто сопротивляемся даже собственным вопросам)
  • Когда я осознал это чувство?

Не торопитесь. Тщательно опишите каждое чувство. Дальше выпишите, что доставляет вам удовольствие. Вам важно знать, что делает вашу жизнь лучше. Именно эта шпаргалка поможет вам вернуться в баланс в сложные минуты.

Вопросы выше обязательно приведут к другим размышлениям о жизни. Возможно, они приведут вас туда, где вы никогда ранее не бывали. Вы можете удивить себя деталями или воспоминаниями, которых раньше не было.

Делайте диагностику как для “положительных”, так и для “отрицательных” эмоций. Например, возможность сказать, что вы взволнованы новой работой (а не просто «нервничаете») или доверяете коллеге (а не просто «чувствуете, что он хороший»), поможет вам быть более продуктивным. Такое отслеживание своих эмоций поможет быстрее прийти к успеху в будущем. 

Вот еще одно упражнение, которое вы можете использовать, чтобы лучше понять себя и свои эмоции. Вы можете делать его каждый день, но оно особенно полезно, когда вы переживаете трудное время. Или чувствуете определенный беспорядок в ощущениях.

Установите таймер на 20 минут. Напишите о своих эмоциональных переживаниях за последнюю неделю, месяц или год. Вам необязательно делать этот текст понятным, идеальным или легко читаемым. Вам важно следовать за своими мыслями. Выписывание ваших переживаний поможет “снизить градус” и понять, что вы чувствуете на самом деле. 

Мы так же склонны ошибочно маркировать чужие эмоции как свои собственные, с такими же осложняющими последствиями. Если вы лучше поймете, что чувствуете вы, а что окружающие люди, ваша коммуникация выйдет на новый уровень.

Применяйте и обязательно делитесь с друзьями. Им тоже важно знать эти простые упражнения. 

Если вы хотите больше понимать свои эмоции и всегда быт в ресурсном, энергичном состоянии, регистрируйтесь на наш бесплатный марафон, где мы будем учиться избавляться от стресса и слышать свои потребности.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…