Как убрать живот без лишних усилий: налаживаем систему питания и тренировок

Ищете, как убрать живот, но не знаете, как получить желаемое? Ответ один — нужно подобрать подходящий рацион и правильные упражнения. Как это сделать? Расскажем вам в этой статье.

Живот — одна из достаточно проблемных зон для всех, кто всерьёз заботится о своей физической форме. Поэтому к процессу избавления от лишних килограммов в области пресса нужно подходить комплексно. Недостаточно будет простых физических нагрузок на нужные мышцы, важно также правильно питаться. Что поможет при избавлении от жировой прослойки живота? Давайте рассмотрим самые действенные методы.

Правильное питание

Даже если вы будете заниматься огромными физическими нагрузками, вам не удастся получить желаемые результаты, не отказавшись, например, от фастфуда. Подобные блюда сильно засоряют кишечник, мешают его нормальной работе, а значит замедляют метаболизм и способствуют отложению жира (в том числе и в области пресса). Под строгим запретом должны быть:

  • выпечка;
  • жареное (вместо этого готовьте на пару);
  • сладости;
  • газировки;
  • жирное;
  • полуфабрикаты;
  • продукты с глютеном;
  • подсолнечное масло (лучше заменить оливковым или кокосовым);
  • коровье молоко (если не можете отказаться полностью, то переходите на растительное);
  • алкоголь;
  • пища с усилителями вкуса;
  • очень соленые и острые продукты;
  • соусы (полностью откажитесь от магазинных, но домашние можно иногда себе позволять в небольших количествах).

Добавьте в свой рацион овощи и фрукты.  Но к их выбору нужно подходить максимально тщательно. Следите, чтобы в них не содержалось пестицидов и прочих вредных соединений. Особо тщательно избегайте плоды с высоким уровнем фруктозы (гранат, банан, черешня, виноград без косточек, арбуз, груша, изюм, курага, инжир) и крахмалосодержащие продукты (бобовые, картошка, кукуруза, рис).

Заботьтесь о сбалансированности питания. Блюда должны иметь в составе достаточное количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов.

Важно построить специальный график приёма пищи. Ешьте приблизительно в одно и то же время 4-5 раз в день: полноценные завтрак, обед и ужин, а также 2 дополнительных здоровых перекуса (орехи, фрукты и овощи, легкие салаты из них, йогурт, кефир). К тому же помните, что не стоит есть за 3-4 часа до сна.

Считайте калории в вашей еде и создавайте их небольшой дефицит. Средней нормой считается 1500 ккал в день. Но эта цифра очень индивидуальна и нужно рассчитывать её самостоятельно, учитывая особенности именно вашего организма.

Контролируйте в рационе соотношение:

  • белков (их должно быть 50% от всей пищи): рыба и морепродукты, куриное мясо и яйца;
  • жиров (20-25%): орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир;
  • углеводов (20-30%, но не простые, а сложные): гречка, ржаной хлеб, овсянка, твердая паста;
  • клетчатки (5-10%): капуста, перец, огурцы, кабачки, шпинат, зелень, фасоль.

Водный баланс

Ежедневно выпивайте 1,5-2 литра воды (но учтите, что в этот объем не входят чаи, соки и прочие напитки). Это способствует улучшению работы всего организма и положительно влияет на процесс жиросжигания. Можно также пить травяные отвары, которые тоже очень полезны для желудка.

Диета

Простого правильного питания не всегда может быть достаточно. Так что если вы уже большое количество времени не едите ничего вредного, но так и не получили желаемый результат, стоит сесть на диету. Она легко поможет вам избавиться от тех самых нескольких лишних килограммов на животе. Благодаря дефициту калорий запускается естественный процесс сжигания жира.

Помните, что, хоть диета — это только временное ограничение в питании, но перед тем, как её начинать, лучше проконсультироваться с врачом. Возможно вы сами того не подозревая собираетесь отказаться от каких-то продуктов, которые являются главным источником определённых минералов, микро- и макроэлементов для вашего организма. Квалифицированный специалист обязательно проведет все важные анализы и, если будет нужно, назначит курс, например, витаминных добавок, чтобы ваше тело получало все необходимые ресурсы.

Интервальное голодание

Это достаточно действенный метод. Он показывает отличные результаты, так как сильно уменьшается нагрузка на пищеварительную систему, а значит облегчается её работа. К тому же замедляется процесс жироотложения. А вот жиросжигание, наоборот, ускоряется.

Самый популярный вариант интервального голодания — 16/8. То есть вы выбираете в сутках период восьми часов, в который спокойно едите, не ограничивая себя ни в чём. В оставшиеся 16 часов любые приёмы пищи под строгим запретом. За это время желудочно-кишечный тракт отлично успевает всё переварить, очиститься от ненужных соединений, а организм сполна отдыхает и набирается сил, поскольку не нужно тратить энергию на пищеварение.

Но всё же этот способ подойдёт не каждому. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему телу и внутренним ощущениям.

Как убрать живот с помощью упражнений

Помимо контроля питания важно также выполнять специальные упражнения на пресс. Чтобы улучшить результаты делайте несколько подходов в среднем по 20-30 повторений и чередуйте их с кардионагрузками (бег с подъемом колен или трусцой, прыжки на скакалке, альпинист, конькобежец, приземистые прыжки). Не забывайте про отдых между упражнениями (приблизительно 10-20 секунд).

10 самых эффективных упражнений на пресс:

  1. скручивание;
  2. планка на локтях;
  3. велосипед;
  4. боковая планка;
  5. ножницы;
  6. планка-паук;
  7. подъем ног;
  8. супермен;
  9. морская звезда;
  10. вакуум живота.

Для того, чтобы делать всё правильно и получить желаемый результат быстрее, посмотрите видео в интернете, где опытные тренеры четко рассказывают и показывают, как выполнять то или иное упражнение. Так как если их делать неправильно, никакого толку в ваших стараниях не будет.

Не забывайте про разминку в начале каждой тренировки, поскольку можно легко получить травму. Сделайте базовый комплекс “разогрева”, а после добавьте вращение обруча. Это упражнение поможет не только подготовить мускулатуру к дальнейшим нагрузкам, но и само по себе хорошо сожжет жировые отложения, позволит тщательно проработать косые и прямые мышцы пресса. Темп его выполнения нужно чередовать: сначала крутим медленно, потом ускоряемся, остаёмся ненадолго в быстрой скорости, замедляемся. Так стоит повторить несколько раз. После переходите к основным упражнениям. К слову, закончить тренировку можно тоже активностью с обручем.

Отличным показателем, что вы делаете всё правильно является ощущение “жжения” в мышцах. Именно с того момента, как вы его почувствуете, начинается максимальная проработка пресса.

Помните: положительные результаты вы получите, только если будете соблюдать регулярность.

Что дополнительно нужно сделать, чтобы убрать живот

Кроме тренировок и контроля питания есть ещё несколько советов, которые значительно ускорят получение заветного плоского живота.

Уменьшите стресс

Когда вокруг всё расстраивает или держит в напряжении, мы пытаемся получить быстрый заряд радости. Проще всего это сделать с помощью еды (а точнее очень вредных для фигуры быстрых углеводов). К тому же стресс увеличивает выработку в организме кортизола, который стимулирует аппетит. В результате вы переедаете и откладывается жир, от которого мы так стремимся избавиться. 

Проверьте здоровье

Даже если вы будете ежедневно выкладываться на 100%, вам может никак не удаваться избавиться от лишних сантиметров на животе. Причиной может быть не неправильное или чрезмерное питание и не маленькое количество физических нагрузок, а проблемы с организмом.

Обязательно посетите врача и пройдите все необходимые обследования, чтобы исключить проблемы с ЖКТ, гормональные сбои, непереносимость определенных продуктов или прочие болезни. Именно это может стоять на пути между вами и идеальным прессом.

Выстройте здоровый режим сна

Как недосып так и избыточный сон вредны для подтянутого живота. Первое нарушение провоцирует ускоренную выработку кортизола, который увеличивает желание чего-то съесть (причем чаще всего именно вредного). Второе сокращает время бодрствования, а значит вы не успеете потратить нужное количество калорий за день. Этот остаток отложится в дальнейшем в виде жира и будет мешать вам достичь фигуры мечты.

Спать стоит около 8 часов в сутки. При этом засыпать нужно не позднее полуночи (а лучше и вовсе в 22:00). Следите за тем, чтобы в спальне было достаточно свежего чистого воздуха (обязательно проветривайте её) и чтобы ничего вам не мешало (никаких источников света, шума, удобный матрац, подушка и прочее).

Наблюдайте за осанкой

Причиной небольшого живота могут быть не только отложения жира. Он начинает выпирать и если у вас плохая осанка. Проследите за собой и при потребности тренируйте мышечный корсет спины. Уже этого может быть достаточно, чтобы получить заветный подтянутый пресс.

Особенности

В борьбе с животом важно понимать причину его появления. Она отличается в зависимости от пола. У мужчин это чаще всего избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни. А у девушек — несбалансированность рациона и чрезмерное содержание в нём быстрых углеводов. Так как источник образования жировых отложений разный, то максимальную эффективность в процессе получения желанного пресса приносят совершенно разные методы.

Как убрать живот женщине

2 основных шага — регулярные тренировки и соблюдение правильного питания. Для спортивной активности важно наличие кардионагрузок и упражнений, направленных конкретно на мышцы пресса. Говоря про рацион стоит упомянуть, что диеты и голодание почти не дают никакого результата, если живот совсем небольшой. Гораздо лучше тут помогает строгий контроль за углеводами в блюдах, которые вы едите.

Если вы обладательница фигуры “яблоко”, тогда запаситесь терпением и временем, поскольку живот у вас самая проблемная зона (частично это касается и фигуры “груша”). Жир оттуда будет уходить в самую последнюю очередь. Но не переживайте. При соблюдении всех рекомендаций, вы обязательно получите желаемый результат.

Еще одна распространенная проблема у девушек — живот после родов. Иногда причиной является не столько жир, сколько диастаз (увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота). В этом случае не изнуряйте себя голодовками и классическими упражнениями на пресс, а посмотрите специальный комплекс спортивных нагрузок. Обычно это тазовый (ягодичный) мостик, подъем ноги вверх из положения лежа, кошка, вакуум и боковая планка.

Как убрать живот мужчине

Для мужчин эффективнее всего работают диеты или даже простой переход на правильное питание с чётким контролем калорий. Только нужно менять свой обычный рацион на новый максимально плавно. Если сделать это слишком резко, тогда увеличится уровень гормона стресса и это может привести к еще большему увеличению жировой прослойки. К тому же не стоит пробовать слишком агрессивные диеты. Ни к чему хорошему это тоже не приведёт. Если решили остановиться только на обычном правильном питании, то отличным решением станут продукты со сложными углеводами и низким гликемическим индексом.

Но всё же убрать живот полностью без физических нагрузок не получится. Чередуйте силовые тренировки с кардио. Самыми эффективными упражнениями для мужчин считаются обычная планка на локтях и вакуум живота.

Важное замечание

Учтите, что проблемную зону, которой является живот непросто довести до идеала. Нужно потратить определенное количество сил и времени, так как невозможно сжигать жир исключительно в одном месте. Сначала у вас будут худеть руки и ноги, тело в целом. И только потом дело дойдёт до живота. Это совершенно нормально и естественно, так как с проблемных зон жир уходит сложнее. Но если вы продолжите старательно соблюдать дефицит калорий и регулярно будете заниматься спортом, тогда постепенно вы приведете своё тело в прекрасную подтянутую форму. И больше вас не будет волновать вопрос «как убрать живот». 

В заключение

Главная задача процесса избавления от лишних килограммов на животе — убрать жировую прослойку и укрепить мышцы. С первым поможет справиться правильное питание, диета или интервальное голодание. Со вторым — упражнения на пресс (планка, велосипед, ножницы и прочие). Не забывайте также учитывать физиологические особенности вашего тела. Сюда относится, например, пол. От того, девушка вы или мужчина, будет зависеть, какие методы для вас будут работать с максимальной эффективностью, а какие и вовсе могут не дать никакого результата.

Готовы обрести плоский живот? Тогда начинайте действовать прямо сейчас, ведь всю необходимую информацию вы уже знаете. Сохраняйте статью себе, чтобы не забыть самые эффективные упражнения на пресс, а также важные советы по питанию. И делитесь материалом с друзьями, которым он может быть полезен.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…