Как вернуть осанку за 5 минут в день

Хорошая осанка — это больше, чем просто красивый внешний вид. Правильное положение позвоночника помогает вам развить силу, гибкость и удерживать равновесие. Все это помогает хорошо себя чувствовать и быть энергичным на протяжение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что уменьшает риск травм.

А еще она помогает выглядеть более подтянуто и привлекательно. 

Но что делать, если осанка уже не идеальна? Когда появились головные боли, усложнилась работа разных систем и органов?

Работать над ее восстановлением. Как это сделать разберем в сегодняшнем материале. 

Зачем вам красивая осанка?

Красивая осанка влияет на здоровье всех органов в вашем организме. Ведь когда все работает правильно, вы чувствуете себя энергичным, здоровым. Как только какой-то орган перестает правильно функционировать, можете чувствовать боль и тяжесть в этом органе. Сутулость может появится от сидячего образа жизни, неправильной физической нагрузки или ее отсутствия, психологических проблем. Здоровье — это главная причина заняться своей осанкой. Согласны? 

Очень часто вопрос «как вернуть осанку» волнует девушек после беременности, ведь в этот период нагрузка на спину колоссальная.

Есть самые разные практики и техники, которые помогают исправить осанку — массажи, занятия танцами или йогой, волейбол. Даже правильный сон может улучшить состояние вашего позвоночника. Но чаще всего мы просто не находим на это достаточно времени.

Эти 11 простых упражнений помогут откорректировать вашу осанку, всего за несколько минут в день. Готовы уделить их своему здоровью?

1. Поза ребенка

Эта поза растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как делать:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и выведите руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не полностью опускаются, подложите под них подушку или одеяло, скрученное валиком.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Дышите глубоко
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

2. Наклоны вперед

Это упражнение снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Оно также растягивает мышцы бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела растягивается и удлиняется.

Как делать:

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, пятки немного разведены. 
  2. Нагнитесь вперед.
  3. Опустите руки к полу. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто продолжайте тянуться как можно дальше.
  4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове опуститься вниз.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

3. Кошка-корова

Эта практика растягивает и массирует позвоночник. А также помогает снять напряжение в корпусе, плечах и шее, улучшает кровообращение.

Как делать:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, посмотрите вверх, а позвоночник прогните вниз в области живота.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

4. Кошка-корова стоя

Это упражнение помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Как делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и поверните позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение на 5 вдохов.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

5. Открытие

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Оно особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, ссутулившись. Укрепление грудных мышц поможет вам выпрямиться.

Как делать:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и соедините пальцы вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. На вдохе поднимите грудь к потолку и опустите руки к полу.
  5. Глубоко дышите, удерживая эту позу 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

6. Высокая планка

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепить плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Она также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Как делать:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею и опустите взгляд в пол. 
  4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

7. Боковая планка

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Как делать:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Для удержания этой позы задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
  6. Вытяните свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх на свою руку.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторите с противоположной стороны.

8. Собака мордой вниз

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы для отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки мордой вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Как делать:

  1. Лежа животом на полу, поднимитесь на четвереньки. Оторвите ступни и пятки от пола.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы отвести таз к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки к полу и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

9. Поза голубя

Это упражнение также расслабляет ваш позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Как делать:

  1. Встаньте на четвереньки, руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно расслабьтесь, отводя руки к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

10. Вращение грудного отдела позвоночника

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Как делать:

  • Лягте на бок, ноги и руки держите так, как-будто вы стоите на четвереньках.
  • Руки вытяните перед собой
  • Отведите левую руку назад и переведите взгляд за ней
  • Все остальное тело остается на месте. 
  • Растягивайте переднюю часть туловища.
  • В этом положении сделайте один длинный вдох и выдох.
  • Отпустите обратно в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторите с противоположной стороны.

11. Растягивание грудного отдела позвоночника

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Как делать:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, вдавливая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

В заключение

Эти простые упражнения займут у вас 5-7 минут в день, но с их помощью вы сможете вернуть свою красивую осанку и наладить работу внутренних органов и систем. Практикуйте их минимум 30 дней, чтобы закрепить результат и улучшить гибкость вашей спины. 

Сохраняйте этот список упражнений, чтобы не потерять и всегда поддерживать свою осанку в лучшем состоянии.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (No Ratings Yet)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…