Как легко повысить эффективность тренировок без вреда для организма

В какой-то далекой параллельной Вселенной все перемешано. И в основное время дня вы занимаетесь спортом, а в оставшиеся часы работаете. В этом фантастическом мире ваша физическая форма – главная цель, и вы тратите бесчисленные часы, чтобы стать еще более выносливым и подтянутым. 

Пока мечты о такой Вселенной остаются всего лишь мечтами, спорт в жизни большинства людей играет вторую скрипку на фоне множества других обязательств – работы, забот по дому и т. д. А поскольку время – очень ценный ресурс, вы не можете позволить себе потратить его на неэффективную тренировку

Утомительное повторение, множество подходов и жесткие условия – не всегда лучший выход для вашего здоровья и отличной физической формы. Но есть вещи, которые помогают повысить эффективность вашей тренировки ещё до того, как вы попадете в спортзал. Если вы хотите, чтобы  занятие было продуктивным, убедитесь, что вы хорошо отдохнули, поели, ваш плеер заряжен, бутылка вода наготове и вы идете в зал в отличном настроении. 

Зачем?

Это позволит вам получить более крепкое, здоровое тело и взять из занятия максимум. Ваша тренировка начинается не по пути в тренажерный зал. Она стартует, как только вы проснулись утром, и продолжается весь день. 

Подготовка выходит за рамки упаковки спортивной формы. Она начинается с правильного питания в нужное время, отдыха вечером и распорядка дня в целом. 

В этом руководстве мы поделимся, какие простые правила, привычки и продукты повысят эффективность ваших занятий и помогут вашему телу оставаться здоровым и красивым. 

Ешьте медленные углеводы перед тренировками

Исследователи Лафборо обнаружили, что когда спортсмены ели медленные углеводы (например, цельнозерновой хлеб) на обед, перед тренировкой, их уровень инсулина был ниже и на протяжении дня сжигалось больше жира. Они также имели большую выносливость по сравнению с теми, кто перед тренировкой съел быстрые углеводы. 

Убедитесь, что все блюда, которые вы едите перед тренировкой, в том числе непосредственно перед тренировкой, включают около 40 г медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, фрукты, гречка или хлеб из цельной пшеницы.

Избегайте употребления жирной пищи за 4 часа до тренировки

Исследование ученых Мэриленда показало, что пища с высоким содержанием жиров уменьшает способность кровеносных сосудов человека расширяться на срок до 4 часов. Это означает меньший приток крови к мышцам и ухудшение питания мышечной ткани. За четыре часа до тренировки избегайте употребления большого количества жиров. 

К продуктам с медленными углеводами добавьте зеленый салат 

Те же исследователи Мэриленда обнаружили, что употребление салата, наоборот, помогает вашим сосудам активно расширяться и питать мышечные волокна. Поэтому за 2 часа до посещения спортзала вы можете пообедать салатом из зеленых овощей и повысить свою выносливость. 

Не забывайте о гречке

Гречневая крупа не только ценный источник многих микроэлементов, но и один из продуктов, который повышает выносливость и увеличивает сжигание жира. Гречка содержит флавоноид под названием хироинозит, который имитирует инсулин и помогает вам избежать скачков сахара в крови под действием тренировок. 

Пейте кофе перед тренировкой

Чашечка американо за 1-2 часа до тренировки увеличивает сжигание жира и выносливость, притупляет боль в мышцах во время тренировки. Это означает, что вы можете делать больше повторений. 

Используйте принудительные повторы на ваших последних кругах

Финское исследование показало, что люди, которые делали 2-3 дополнительных повторения на последних кругах тренировки, получили в 4 раза большую силу мышц, чем те, кто не использовал такие повторения. Но будьте аккуратны и избегайте перетренированности. 

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы тренируете

Британские исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые фокусировались на своих бицепсах, делая упражнения на эти мышцы, была значительно большая мышечная активность, чем у тех, кто думал о других вещах. Убедитесь, что во время упражнений вы думаете о каждой мышце, которую в данный момент напрягаете, а не представляете вечерний просмотр передач у телевизора. 

Чередуйте скорость повторений

В другом австралийском исследовании спортсмены выполняли одни и те же упражнения с разной скоростью. Те, кто делал их на высокой скорости, использовали больше силы и в результате повысили свою выносливость. А те, кто выполнял упражнения на низкой скорости, увеличили мышечную массу. Сочетание разных темпов поможет максимизировать результат от тренировок, получить и силу, и выносливость. 

Слушать музыку

Исследование проведенное с бодибилдерами показало, что те, кто слушал музыку, смог выполнить в среднем на 1-2 повторения в подходе больше, чем те, кто занимался в тишине. Это работало для каждого упражнения во всех подходах. Так что создайте свой плейлист любимой музыки, которая повысит вашу выносливость и настроение, а затем отправляйтесь в спортзал. 

Не тренируйтесь слишком тяжело и слишком долго

Да, силовые тренировки нужны нашему телу. Но если их делать в большом количестве, можно нанести непоправимый вред своему телу и замедлить рост мышц.

Делайте кардиотренировки после силовых 

Интересно, что кардиотренировки снижают эффективность силовых тренировок, если перед тем, как отжиматься, вы пробежали несколько кружков. Для наилучшей эффективности делайте кардио после силовых упражнений или в другой день. 

Делайте растяжку только после тренировки

Растяжка прямо перед тренировкой может сделать вас слабее. Это утверждают исследователи из Техаса. Кроме того, легче (и безопаснее) растянуть уже теплую и податливую мышцу.

Занимайтесь вечером

Исследователи из Университета Южного Миссисипи обнаружили, что когда испытуемые занимались после 6 часов вечера в течение 10 недель, они набирали большую мышечную массу и теряли больше жира, чем группа, которая тренировалась до 10 часов утра.

Пейте чай в течение дня

Исследователи из Лондона обнаружили, что когда испытуемые сталкивались со стрессовой задачей, у тех, кто выпивал 4 чашки черного чая каждый день, уровень кортизола был значительно ниже, чем у тех, кто этого не делал. Поскольку физические упражнения являются стрессом, повышающим уровень кортизола, употребление чая может снизить уровень этого катаболического гормона после тренировок.

В заключение

Спорт – это то, что помогает нашему телу оставаться здоровым и выносливым. Правильный подход к тренировкам дает возможность получить от этих занятий максимум и чувствовать себя сильным даже вдали от тренажерного зала.

Если вам понравился материал, сохраняйте его себе и делитесь с друзьями. 

Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Наш организм – сложная система. И на ваши привычки и желания чаще всего влияет целый комплекс различных гормонов, веществ и…
Как сохранить сияние кожи лица в домашних условиях [5 простых шагов]

Как сохранить сияние кожи лица в домашних условиях [5 простых шагов]

Мечтаете о чистой, сияющей кожи? Большинство средств по уходу обещает вам, что с их помощью ваше лицо будет выглядеть идеально.…