Тренировки на все тело или на отдельные группы мышц – что эффективней?

Как вы считаете, если после тренировки нет крепатуры, была ли она эффективной?

Собираясь в тренажерный зал, вы хотите, чтобы каждая проведенная там минута была эффективной. Хотите извлечь максимум пользы. Но у нашего тела так много частей и различных групп мышц, что иногда сложно понять, с чего начать. Чаще всего никто не обозначает «сегодня у меня тренировка для всего тела» или «а сейчас тренировка для отдельных мышц». Но мы все слышали про «день ног» или «день спины». Каждая программа тренировок направлена на то, чтоб вы развили определенные мышцы или сбросили вес. Но часто нелегко выбрать между тренировками всего тела или конкретным фокусом на некоторых частях. 

Есть категория людей, которые считают, что если нет боли – они занимались мало и непродуктивно. Невозможность нормально подниматься по лестнице после очередной тренировки скорее вызывает похвалу, чем мысли, что что-то не так. И чем больше держится болезненность, тем эффективней было занятие. Но так ли это? 

Если вы изучите данные некоторых исследований, то заметите, что нагрузка на отдельные группы мышц раз в неделю – далеко не лучшая стратегия. Да, кто-то достигает хороших результатов в таком режиме. Но это подходит не всем. 

После каждой тренировки ваш организм начинает активно синтезировать белок, чтобы компенсировать микроповреждения мышц. Этот процесс длится 36-48 часов. А затем все возвращается в норму. Если вы давно занимаетесь спортом, этот процесс проходит ещё быстрее. 

Но если вы перегружаете свои мышцы множеством повторений, сетов, вашим мышцам нужно больше времени на восстановление. Однако белок после тренировки синтезируется только в промежутке 36-48 часов. Это приводит к тому, что мышцы чувствуют постоянный стресс, но при этом не увеличиваются. 

Самый эффективный подход к тренировкам

Если ваша создать рельефные мышцы и увеличить выносливость организма, следующая информация поможет вам разобраться, как это сделать эффективно. 

Ученые университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они взяли 2 группы людей, которые давно занимались спортом. Обе группы получили задание: выполнять 3 подхода из 9 различных упражнений на все тело.

Единственная разница заключалась в частоте тренировок. Одна группа выполняла все упражнения в 1 подход 3 раза в неделю, вторая – 3 подхода на каждую группу мышц 1 раз в неделю. 

Интересно, что хотя общий объем тренировок был одинаковым, лучший результат получила та группа, которая тренировала все тело 3 раза в неделю. Они отметили не только рост мышц, но и повышение силы и выносливости. 

Последующее исследование группы элитных норвежских пауэрлифтеров также показало лучшие результаты при более частых тренировках. 13 мужчин и 3 женщины были разделены на две группы. 

Все они выполняли одни и те же упражнения. Первая группа – 3 раза в неделю, вторая – 6 раз. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, делали в 2 раза больше повторений. 

Спустя 15 недель наибольшего прогресса добилась группа, которая занималась не так интенсивно, но 6 раз в неделю.  

Какой режим тренировок выбрать?

Если вы выбираете тренировки для всего тела, это задействует все основные мышцы. На каждой тренировке работают ваши грудь, спина, руки, пресс, ноги. Во время занятий вы можете приседать, качать пресс, отжиматься и растягиваться. Такие упражнения называются «сложными движениями» и затрагивают большое количество различных мышц. Они сжигают много энергии и калорий, поэтому между подходами и тренировками вам нужно больше времени на восстановление. Вы улучшаете общий тонус и силу вашего тела. А ещё, поскольку такие тренировки увеличивают кровообращение и учащают сердечный пульс, вы сбрасываете лишний вес. 

А теперь разберем тренировки на отдельные группы мышц. Вы точно слышали о «дне ног», когда человек после занятий даже ходит с трудом. Но «день ног» – это только одна из ряда тренировок на разные части тела. Или так называемый «тренировочный сплит». Используя такой подход, вы разбиваете свои занятия на неделю и сосредотачиваетесь на определенных мышцах в каждый из дней. 

Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней снова.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы в верхней части тела? Для этого есть упражнения на спину и пресс. Тренировки на все тело часто не уделяют достаточного внимания небольшим мышцам. Это как раз и прорабатывается с помощью упражнений на отдельные группы мышц. 

Конечно, нет единого правила, по которому стоит тренироваться. Нужно учитывать индивидуальные особенности организма и ваши цели. Но исследования и наблюдения показывают, что вы добьетесь больших результатов, если будете чаще тренировать все тело, чем если начнете качать одну группу мышц раз в неделю. 

Пробуйте разные подходы и найдите тот, что подойдет именно вам. 

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Знали ли вы, что здоровье всей ротовой полости очень тесно связано не только с надлежащей гигиеной, но и с рационом…
Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Вы бы съели свой любимый сухой завтрак, если бы знали, что он содержит бутилированный гидрокситолуол? Это вещество также используется в…