Правильное питание: правила и рацион для здорового веса

Информации о здоровом рационе и правильном питании так много, что иногда не понятно, что на самом деле будет полезным, а от чего стоит отказаться. Но правильное питание, на самом деле — это сбалансированная диета, и придерживаться её принципов легче, чем может казаться. 

Если вы придерживаетесь правильного питания, ваш организм получает не только большое количество витаминов, но ещё клетчатку и полезных жиров. Как сбалансировать свой рацион, придерживаться принципов правильного питания и составить меню на неделю разберем в этом материале…  

Добавьте в рацион полезные жиры

Не все жиры плохие. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для работы вашего мозга и сердца. Ограничьте употребление продуктов с трансжирами, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Хорошие источники полезных жиров — это оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Идеи для меню:

  • Употребляйте авокадо в салате или добавьте его в свой утренний смузи. 
  • Посыпайте супы и салаты орехами или семенами (например, нарезанным миндалем или тыквенными семечками).
  • Дважды в неделю употребляйте жирную рыбу, например, лосось или тунец.
  • Замените обработанные масла на масла холодного отжима, например, оливковое масло первого отжима и кунжутное масло.

Сократите употребление соли

Правильное питание — это сбалансированность, а это значит, что не следует употреблять слишком много определенных ингредиентов, например, соль. Натрий, который содержится в кухонной соли повышает кровяное давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. 

Придерживайтесь следующих правил:

  • Избегайте обработанных и расфасованных продуктов, которые могут содержать много соли. Вы можете не подозревать, как много соли, например, в хлебе, пицце или вашей любимой колбасе. 
  • В продуктовом магазине поищите продукты с надписью «с низким содержанием соли».
  • В ресторанах попросите не добавлять соусы и заправки. 
  • Вместо того, чтобы использовать соль, добавьте нового звучания своим блюдам, с помощью свежевыжатого лимонного сока, смеси специй без соли или свежих трав.

Увеличьте количество клетчатки

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает ваше здоровье, но и помогает дольше чувствовать сытость. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) — лучшие источники клетчатки.

Чтобы добавить её в свой рацион, попробуйте следующие советы:

  • Нарежьте сырые овощи и храните их в пакетиках, чтобы использовать в качестве быстрой закуски.
  • Начните свой день с завтрака, который содержит большое количество клетчатки, например, цельнозерновой овсянки, посыпанной орехами.
  • Готовьте овощи на пару, а не варите их. При покупке замороженных овощей ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, разнообразить текстуру и аромат.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, свежие травы богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Чтобы разнообразить рацион, попробуйте следующие советы:

  • Посыпьте салат или пасту из цельной пшеницы свежей зеленью.
  • Приготовьте красный соус из помидоров, свежих трав и специй.
  • Добавьте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им цвет и разнообразить питательные свойства.

Правильное питание для похудения. Меню на каждый день

Рацион, который помогает контролировать ваш вес, включает в себя множество здоровых продуктов. Используйте советы выше и представьте себя в роли маленького ребенка, который исследует продукты разного цвета на своей тарелке.

Здоровый рацион:

  • Включает в себя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты.
  • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи.
  • Имеет низкое содержание насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — легко разнообразят ваш рацион. Попробуйте добавить не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда заканчивается сезон свежих фруктов, используйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте те, которые не содержат дополнительных подсластителей или в собственном соку.

Овощи

Кушайте как можно больше овощей, приготовленных на гриле или на пару, добавьте такие травы, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством растительного масла. Или попробуйте замороженные и консервированные овощи в качестве быстрого гарнира. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Если вы употребляете молочные продукты, попробуйте нежирные йогурты без добавления сахара. Они могут иметь разный вкус и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если в вашем любимом рецепте необходимо жарить рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты — запеките или приготовьте на гриле. Или используйте бобы вместо мяса. Вас может удивить, насколько много разнообразных рецептов есть, в которых используются бобовые. 

В заключение… 

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийные, жирные или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Как видите, правильное питание — это не обязательно что-то дорогое. Бюджетное правильное питание вполне простая задача. 

Если цель вашего перехода на правильное питание — потеря веса, то будьте осторожны с калориями. Многие люди впадают в крайность и начинают употреблять меньше 800 калорий в день. Такой подход приведет к проблемам со здоровьем и после выхода из такого режима ваше тело наберет в несколько раз больше килограмм. Придерживаясь простых принципов, описанных в статье вы сможете приготовить вкусное, полноценное меню на каждый день. Сохраняйте и используйте.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Знали ли вы, что здоровье всей ротовой полости очень тесно связано не только с надлежащей гигиеной, но и с рационом…
Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Вы бы съели свой любимый сухой завтрак, если бы знали, что он содержит бутилированный гидрокситолуол? Это вещество также используется в…