Как быстрее избавляться от лишних килограммов с помощью правильного режима сна

А вы знали, что один из главных факторов сохранения здорового веса – это качественный сон? Именно благодаря ему наше тело способно быстрее прийти в форму. В то время как его отсутствие крайне негативно влияет на похудение и поддержание стройности. В этой статье разберём с вами взаимосвязь неправильного режима сна и проблем с лишними килограммами. А также дадим вам несколько советов, как правильно выстроить его режим.

Качественный и полноценный сон – лучшее, что вы можете дать своему организму. Он не только положительно влияет на здоровье в целом (уменьшается риск развития диабета, гипертонии, депрессии, проблем с сердцем), но и вдобавок помогает быстрее и эффективнее избавляться от лишних килограммов. Каким же именно образом недосып сказывается на нашем весе, и как должен выглядеть правильный режим сна? Давайте разбираться.

Как недостаток сна влияет на наш вес?

По этой теме учеными было проведено множество разнообразных экспериментов. И все они показали, что вне зависимости от возраста, условий окружающей среды, образа жизни и прочих факторов, недосып в любом случае приводит к проблемам с избыточным весом. Например, было установлено, что, если спать всего 5 часов в сутки, то вероятность набрать лишние килограммы повышается на 50 %. А при количестве сна в менее чем 4 часа – на 73 %. Вот 9 основных причин почему:

  1. Чем меньше мы спим, тем больше нам хочется есть

Более короткий сон препятствует нормальной выработке двух самых главных для пищеварения гормонов, которые играют важную роль в контроле веса – лептин и грелин. При постоянном недосыпе уровень первого гормона, регулирующего чувство сытости, снижается. А второго, который отвечает за чувство голода, наоборот увеличивается. Таким образом, становится намного сложнее контролировать свой аппетит, предотвращать переедание, а значит и терять вес или долго поддерживать свое тело в хорошей форме. 

К слову, в одном из экспериментов было обнаружено, что уровень лептина у людей, которые спали всего 5 часов в сутки был на 80 % меньше по сравнению с теми, кто спал полноценные 8 часов. А грелина – на 15 % больше.

Эти 2 гормона обычно работают в очень тесной взаимосвязи друг с другом, в нужный момент создавая чувство голода (когда вы долго не едите) или сытости (после того, как вы поели). При такой слаженной работе можно легко контролировать приемы пищи, соблюдать нужные порции и баланс. Но при отсутствии правильного режима сна эта система начинает давать сбои, которые потом приводят к серьёзным проблемам с лишним весом.

  1. Чем короче сон, тем больше веса мы набираем

Еще несколькими исследованиями было установлено, что те, кто ночью спит менее 8 часов, более склонны к набору лишнего веса, в сравнении с людьми, которые спят немного дольше. Например, женщины, ночной сон которых составляет 6-7 часов, весят в среднем на 6 кг больше тех, чей сон длится 8 часов. У мужчин разница оказалась чуть больше – 7 кг.

  1. Повышенный уровень гормонов стресса

Недостаточное количество сна негативно влияет на уровень кортизола – гормона стресса. Это вещество начинает вырабатываться в излишнем количестве, что приводит к усилению чувства голода. К тому же у огромного количества людей есть одна плохая пищевая привычка – заедать стресс или какие-то трудности чем-то вкусным, но далеко не полезным. Так что при неправильном режиме сна о здоровом весе не может идти и речи.

  1. Негативное воздействие недосыпа на метаболизм

Постоянное недосыпание имеет плохое действие на обмен веществ. Недостаточное количество сна:

  • препятствует усвоению углеводов, что приводит к повышенному уровню глюкозы в крови и в дальнейшем влечет за собой повышение уровня инсулина, а также быстрое отложение жира;
  • вызывает желание употреблять перенасыщенные углеводами продукты;
  • снижает уровень не только гормона роста, но и протеина, который участвует в регуляции соотношения в теле жировой и мышечной массы.
  1. Отсутствие бодрости и как следствие – небольшая активность

Если у вас нарушен режим сна, вы будете чувствовать себя выжатым лимоном большую часть времени, а значит не будете способны на достаточное количество физических нагрузок. Когда вы недостаточно активны, быстро привести свой вес к норме невозможно.

  1. Нарушения сна создают идеальную почву для переедания

Недосып способен сильно ослаблять и замедлять функционирование тех частей мозга, которые отвечают за принятие решений. То есть мы не способны концентрироваться, чтобы полноценно и здраво оценивать еду, которую мы потребляем, время, в которое мы едим, насколько большая наша порция, как давно мы ели последний раз и насколько часто у нас происходят приемы пищи. 

То есть появляется вероятность, что вы выберете что-то вредное, высококалорийное, когда будете слишком уставшими и голодными, будете питаться слишком большими порциями или устраивать себе перекусы слишком часто. Таким образом значительно понижаются шансы иметь здоровый вес.

  1. Дефицит энергии

Когда мы спим, идет чередование фаз быстрого и медленного сна. Процесс восстановления энергозатрат организма связан непосредственно со второй из этих фаз. В это время накапливаются силы, чтобы быть активными весь следующий день. 

Если сон человека неполноценный или сильно сбит его режим, то мы испытываем дефицит жизненных сил. Но так как организму нужно откуда-то брать энергию для своего функционирования, он использует уже проверенный метод – поесть что-то калорийное. У вас разогревается аппетит, что влечет за собой потребление лишней пищи, а значит прийти к здоровому весу становиться намного проблематичнее.

  1. Скопление жидкости

Недостаток хорошего и продолжительного сна может привести к задержке чрезмерного количества жидкости в организме и нарушению механизма регуляции её оперативного выведения. Если вам знакома картина, когда ваше лицо/тело выглядит опухшим по утрам, стоит проанализировать, достаточно ли вы спите и делаете ли вы это в правильное время. Возможно корень проблемы кроется именно в недосыпе.

Конечно, вода – это не жировые отложения, но её уровень в организме способен сильно влиять как на общий вид тела в целом, так и на цифры, которые вы видите на весах.

  1. Ухудшение усвоения жиров

Из-за сбитого режима сна снижается выработка гормона роста, который способствует более активному расщеплению жиров и превращению их в энергию для более подвижного образа жизни, чтобы всегда оставаться в здоровом весе. Если уровень этого вещества начинает уменьшаться, то в организме сразу же начинаются процессы накопления лишних килограммов.

Как выстроить правильный режим сна?

Конечно, в современном мире достаточно сложно прийти к правильному режиму сна, так как существует огромное количество причин, которые мы не можем контролировать (внезапная ночная работа, шумные соседи, уход за маленьким ребёнком и прочее), но если хоть с одной из подобных проблем можно что-то решить (например, перенести написание отчёта с поздней ночи, на раннее утро), то обязательно это сделайте. Без подобных компромиссных решений выстроить здоровый график сна просто невозможно.

Как выглядит здоровый сон?

Всем уже давно известно, что полноценным считается такой сон, который длится в среднем около 8 часов. Но важно учитывать не только количество, но и качество вашего сна. К тому же, некоторым людям хватает и немного меньше времени, проведённого в кровати, тогда как другим 8 часов может быть недостаточно. Тут главное учитывать, что сон должен быть глубоким и здоровым, а вот его продолжительность у разных людей может варьироваться. Помните также, что избыток сна вреден ни капли не меньше, чем его недостаточное количество, а «отсыпание» по выходным никак не способно компенсировать короткий сон по будням.

Что нужно сделать, чтобы выстроить правильный режим сна?

Выберите для себя подходящее время отправки ко сну. Например, если вы ежедневно просыпаетесь в 6 утра, то засыпать вам нужно в 10 вечера, чтобы выполнить норму в 8 часов сна. Но важно при определении времени отбоя ориентироваться на то, что не рекомендуется ложиться спать после 23:00, так как именно до этого времени тело максимально эффективно восстанавливается, а также вырабатывает все нужные гормоны и прочие соединения, важные для хорошего функционирования всего организма (в том числе и метаболизма).

Когда вы определились, во сколько засыпать, а во сколько просыпаться, нужно начать постепенно входить в ваш новый режим. Конечно, если вы до этого стабильно работали до поздней ночи, то сразу же переключиться на отход ко сну в 22:00 будет очень сложно. Так что просто попробуйте засыпать сначала на 1 час раньше, чем вы это делаете обычно. Затем еще на 1. Вот такими небольшими шагами вы и дойдете к своей цели. А дальше остаётся только следовать установленному режиму. Важно также соблюдать его не только в будние дни, но и на выходных.

8 полезных советов

  1. Для улучшения вашего сна проследите, чтобы во всей комнате было максимально темно.
  2. Прежде чем заснуть, немного проветрите помещение. Во-первых, свежий воздух делает сон более качественным.  Во-вторых, намного проще уснуть в прохладном помещении.
  3. Даже если вы проснулись ночью, постарайтесь не включать свет. Это также поможет быстрее заснуть.
  4. Перед сном не стоит слишком плотно есть, пить кофе, энергетики и прочие стимулирующие напитки.
  5. За 1-2 часа до сна постарайтесь избегать яркого света или других подобных раздражителей. Например, вместо того чтобы сидеть в социальных сетях, можно почитать книгу, послушать музыку (не слишком громко), заняться йогой или помедитировать.
  6. Больше гуляйте на свежем воздухе и ежедневно проявляйте хотя бы минимальную активность (даже выйти прогуляться в ближайшем парке лучше, чем просто сидеть в четырёх стенах).
  7. Попытайтесь засыпать в максимальной тишине. Конечно, в большом и шумном города это почти нереально, но всегда можно использовать беруши.

В заключение

Правильный режим сна очень тесно связан с выработкой разнообразных гормонов, которые влияют как на состояние всего организма, так и на метаболизм, в частности. То есть от того, достаточно ли вы спите и вовремя ли вы ложитесь, зависит то, насколько быстрым и эффективным будет процесс потери избыточного веса. Конечно, не стоит волноваться, если вы в какой-то день легли слишком поздно. Это никак сильно не повлияет на вас. А вот если недостаток сна – ваш лучший друг, то проблем с лишними килограммами вам не избежать.

Самое время начать выстраивать себе правильный режим сна, чтобы быстрее прийти в желаемую форму. Ведь теперь вы знаете, что тренировок и тщательно подобранного рациона недостаточно, чтобы похудеть. Обязательно сохраняйте статью, чтобы не забыть ничего важного. А также делитесь ею с друзьями.

Если хотите ещё глубже разобраться с причинами лишнего веса и навсегда от него избавиться, регистрируйтесь на нашу серию бесплатных мастер-классов прямо сейчас.

Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Наш организм – сложная система. И на ваши привычки и желания чаще всего влияет целый комплекс различных гормонов, веществ и…
Как сохранить сияние кожи лица в домашних условиях [5 простых шагов]

Как сохранить сияние кожи лица в домашних условиях [5 простых шагов]

Мечтаете о чистой, сияющей кожи? Большинство средств по уходу обещает вам, что с их помощью ваше лицо будет выглядеть идеально.…