Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Наш организм – сложная система. И на ваши привычки и желания чаще всего влияет целый комплекс различных гормонов, веществ и соединений. Они влияют на аппетит, физическую активность и ваши привычки. Давайте посмотрим, какие гормоны контролируют вес и что нужно сделать, чтобы этот контроль принес вам тот результат, которого вы хотите. 

1. Инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Он выделяется в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды. Инсулин позволяет вашим клеткам получать энергию из сахара в крови или запасаться ею, в зависимости от того, что необходимо в данный момент.

Инсулин также является основным гормоном хранения жира в организме. Он предотвращает расщепление жировых отложений.

Когда клетки инсулинорезистентны, уровень сахара в крови и инсулина значительно повышается.

Хронически повышенный уровень инсулина (так называемая гиперинсулинемия) может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром.

Переедание, особенно сладостей и рафинированных углеводов, фастфуда, вызывает инсулинорезистентность и повышает уровень инсулина.

Зачем инсулин вашему организму и как избежать инсулинорезистентности Светлана Бугела подробно разбирает в этом видео:


Вот несколько советов, которые помогут нормализовать уровень инсулина:  

  • Исключите сахар из своего рациона. 
  • Снизьте потребление углеводов. Низкоуглеводная диета может вызвать немедленное снижение уровня инсулина.
  • Употребляйте белок. Белковые продукты помогают снизить уровень инсулина в долгосрочной перспективе. А вместе с тем приводят к уменьшению количества жировых отложений на животе. 
  • Включите в рацион много полезных жиров: жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень инсулина.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения. У женщин с избыточным весом, которые быстро ходили или бегали трусцой, по данным одного исследования, через 14 недель улучшилась чувствительность к инсулину.
  • Употребляйте достаточное количество магния.
  • Пейте зеленый чай. Зеленый чай помогает снизить уровень сахара и инсулина в крови.

2. Лептин

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он считается «гормоном сытости». Снижает аппетит и заставляет вас чувствовать себя сытым. Это сигнальный гормон. Его роль заключается во взаимодействии с гипоталамусом – частью мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи. Лептин сообщает мозгу, что жира достаточно и больше не требуется. Это помогает предотвратить переедание.

У людей с избыточным весом или ожирением обычно очень высокий уровень лептина в крови. Исследования показывают, что уровень лептина у людей с ожирением в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом.

К сожалению, при ожирении лептиновая система работает не так, как должна. Это называется резистентностью к лептину.

Когда передача сигналов этого гормона нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не понимает, что у вас накоплено достаточно энергии. По сути, ваш мозг думает, что голодает, поэтому вы вынуждены есть.

Уровень лептина также снижается, когда вы худеете, что является одной из основных причин, по которым так трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше.

Две возможные причины резистентности к лептину – это хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе.

Вот несколько советов по улучшению чувствительности к лептину:

  • Ограничьте употребление продуктов, вызывающих воспаление, особенно сладких напитков и трансжиров.
  • Ешьте больше «противовоспалительных» продуктов, например, жирную рыбу.
  • Умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину.
  • Высыпайтесь. Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита.
  • В одном исследовании женщины, соблюдающие диету для похудения, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе.

3. Грелин

Грелин известен как «гормон голода». Когда ваш желудок пуст, он высвобождает грелин, который посылает в гипоталамус сигнал о том, что вам нужно поесть. Обычно уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий примерно через час после еды. Однако у людей с избыточным весом и ожирением уровень грелина натощак часто ниже, чем у людей с нормальным весом.

Исследования также показали, что после еды у полных людей содержание грелина снижается незначительно. Из-за этого гипоталамус не получает столь сильного сигнала о прекращении еды, что может привести к перееданию.

Вот несколько советов, которые помогут нормализовать уровень грелина:

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы и подслащенных сахаром напитков, которые могут ухудшить реакцию на грелин после еды.
  • Употребление белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, может снизить уровень грелина и способствовать насыщению.

4. Кортизол

Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он известен как «гормон стресса», потому что выделяется, когда ваше тело ощущает стресс. Как и другие гормоны, он важен для вашего выживания. Но вместе с тем хронически повышенный уровень кортизола может привести к перееданию и увеличению веса.

Однако строгая диета также может повысить уровень кортизола. В одном исследовании женщины, соблюдающие низкокалорийную диету, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о большем стрессе, чем женщины, соблюдающие принципы здорового питания.

Что поможет вам снизить уровень кортизола:

  • Сбалансированное питание. Не сокращайте калории до очень низкого уровня.
  • Медитируйте. Практика медитации может значительно снизить выработку кортизола.
  • Слушайте музыку. Исследователи сообщают, что когда во время медицинских процедур звучит успокаивающая музыка, уровень кортизола повышается не так сильно.
  • Спите больше. Одно исследование показало, что когда пилоты не досыпали 15 часов в течение недели, их уровень кортизола увеличивался на 50-80 %.

5. Эстроген

Эстроген – важнейший женский половой гормон. Он вырабатывается яичниками и участвует в регуляции женской репродуктивной системы. Как очень высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса. Это зависит от возраста, действия других гормонов и общего состояния здоровья.

Для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте эстроген способствует накоплению жира в период полового созревания. Кроме того, он может стимулировать набор жира в первой половине беременности.

У полных женщин, как правило, уровень эстрогена выше, чем у женщин с нормальным весом, и некоторые исследователи считают, что это связано с влиянием окружающей среды. Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает из-за того, что его меньше вырабатывается в яичниках, место накопления жира смещается с бедер в брюшную полость. Это способствует развитию инсулинорезистентности и увеличивает риск заболеваний.

Что поможет контролировать эстроген:

  • Клетчатка. Ешьте много клетчатки, если хотите снизить уровень эстрогена.
  • Употребление в пищу семейства крестоцветных может благотворно влиять на нормализацию уровня эстрогена.
  • Льняное семя. Употребление этого продукта помогает нормализовать уровень эстрогена. 
  • Физическая активность может помочь нормализовать уровень эстрогена как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе.

6. Нейропептид Y 

Нейропептид Y – это гормон, вырабатываемый клетками мозга и нервной системы. Стимулирует аппетит, особенно высок в периоды голодания. Уровень нейропептида Y повышается во время стресса, что может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира.

Рекомендации по снижению уровня нейропептида Y:

  • Ешьте достаточно белка.
  • Не голодайте слишком долго. Исследования на животных показали, что очень длительные голодания, например, более 24 часов, могут резко повысить уровень этого гормона.

7. Глюкагоноподобный пептид

Это гормон, который вырабатывается в кишечнике, когда туда попадают питательные вещества.

Играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, а также заставляет вас чувствовать себя сытым.

Исследователи полагают, что снижение аппетита, которое происходит сразу после операции по снижению веса, частично связано с повышением выработки глюкагоноподобного пептида.

Предложения по нормализации содержания этого гормона в организме:

  • Ешьте много белка. Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, сывороточный белок и йогурт, повышают уровень глюкагоноподобного пептида и улучшают чувствительность к инсулину.
  • Листовая зелень. В одном исследовании женщины, которые потребляли листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, имели более высокий уровень глюкагоноподобного пептида и потеряли больше веса, чем контрольная группа.
  • Пробиотики. В исследовании на животных пробиотическая добавка повышала уровень гормона, что приводило к снижению потребления пищи.

8. Холецистокинин 

Холецистокинин – еще один гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника. Было доказано, что более высокое количество этого гормона снижает потребление пищи как у худых, так и у полных людей.

Стратегии увеличения холецистокинина:

  • Ешьте много белка при каждом приеме пищи.
  • Употребление жиров вызывает высвобождение этого гормона.
  • В одном исследовании, когда мужчины ели пищу, содержащую бобы, их уровень холецистокинина повышался вдвое сильней, чем когда они употребляли пищу с низким содержанием клетчатки.

9. Пептид YY 

Пептид YY – еще один гормон кишечника, контролирующий аппетит. Он выделяется клетками кишечника и толстой кишки. Считается, что пептид YY играет важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения.

Стратегии увеличения пептида YY:

  • Низкоуглеводная диета. Вам следует придерживаться низкоуглеводной диеты на основе необработанных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. 
  • Ешьте много белка животного или растительного происхождения.
  • Употребляйте много клетчатки.

Что-нибудь еще?

Гипоталамус, расположенный в головном мозге, контролирует эндокринную систему. А ещё объединяет внутренние функции тела и внешние факторы, такие как физическая активность, сон и питание. Он говорит о необходимости выработки того или другого гормона. 

Измерить количество каждого гормона можно с помощью анализа крови из пальца.

Гормоны работают как сложная, отработанная система. Все вместе они помогают организму работать корректно. Если система не работает должным образом, вы постоянно сталкиваетесь с проблемой лишнего веса (или недобора веса), низким уровнем энергии и различными заболеваниями. 

К счастью, изменение способа питания и вашего образа жизни может оказать сильное влияние на состояние здоровья и работу ваших гормонов. Кроме того, соблюдение этих простых принципов позволяет вам проявлять любовь и заботу к себе. Поэтому сохраняйте этот материал себе и используйте.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Как ночные кошмары влияют на наше здоровье и самочувствие: что важно знать

Как ночные кошмары влияют на наше здоровье и самочувствие: что важно знать

Скажите, вы любите поспать? А часто ли вам снятся ночные кошмары? Сон заставляет нас чувствовать себя лучше. После хорошего ночного…
Как выбрать вид медитации, который вам подходит: 6 популярных практик

Как выбрать вид медитации, который вам подходит: 6 популярных практик

Вы практикуете медитацию? Эта древняя практика прочно вошла в распорядок дня многих людей. И не удивительно, ведь она на самом…