Как набрать вес быстро и безопасно

Очень многие люди страдают от избыточного веса. Но не меньше людей сражаются с противоположной проблемой — они никак не могут набрать вес и остаются очень худыми. 

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес так же вреден для здоровья, как и ожирение. Кроме того многие люди с низким весом хотят набрать мышечную массу, а в их случае это непросто. 

Независимо от того, хотите вы набрать вес по медицинским показаниям или просто хотите нарастить мышцы, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого и здорового набора веса.

Что на самом деле означает недостаточный вес?

Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 ИМТ считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.

Но это неоднозначный показатель, поскольку он учитывает только рост и вес и никак не учитывает мышечную массу. 

Некоторые люди от природы очень худые, но все же остаются здоровыми. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем.

Каковы последствия недостаточного веса для здоровья?

Ожирение в настоящее время является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаточный вес может быть так же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес был связан с увеличением риска ранней смерти.

Недостаточный вес также влияет на работу вашей иммунной системы. Повышает риск заражения инфекциями, приводит к проблемам с костями и фертильностью. 

Более того, люди с недостаточным весом гораздо чаще заболевают саркопенией (возрастным истощением мышц) и могут иметь больший риск деменции.

Как набрать вес здоровым способом

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно.

Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вам необходимо набрать равномерное количество мышечной массы и подкожного жира, а не просто жировых отложений на животе. 

Поэтому совершенно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни в целом.

Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес — это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму.

Но начинать набор веса важно с очищения. Чтобы весь процесс происходил плавно и естественно. Кстати, об этом мы будем говорить на нашем новом бесплатном марафоне. А еще разберем, как помогать другим правильно проходить процесс детокса и достигать своих целей. 

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем тратите каждый день. Если же вы хотите поправиться быстро, употребляйте на 700-1000 калорий больше. 

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько вы потребляете. 

Ешьте много белка

Самым важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Мышцы состоят из белка, и без него большая часть этих дополнительных калорий может превратиться в жировые отложения.

Исследования показывают, что в периоды переедания, рацион с высоким содержанием белка помогает быстро набрать мышечную массу. 

Однако имейте в виду, что белок — это палка о двух концах. Он очень сытный, что может значительно снизить ваш аппетит, и затруднит получение нужного количества калорий. 

Продукты с высоким содержанием белка — это мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка через питание.

Ешьте больше углеводов и жиров и ешьте как минимум 3 раза в день

Многие люди пытаются ограничить потребление углеводов или жиров, пытаясь похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если набор веса является для вас приоритетной задачей. Лучше всего есть достаточное количество белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи.

Обязательно ешьте не менее трех раз в день и старайтесь по возможности добавлять энергетически насыщенные закуски.

Не пропускайте тренировки

Чтобы убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, абсолютно необходимо заниматься спортом.

Посещайте тренажерный зал и занимайтесь спортом 2–4 раза в неделю. Поднимайте тяжести и старайтесь со временем увеличивать вес и объем.

Если вы совсем не в форме или новичок, возьмите личного тренера. И если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Набрать вес бывает сложно…

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенную массу, при которой вам комфортно. 

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес, ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и скорость метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует снижением аппетита и ускорением метаболизма.

Это в значительной степени зависит от работы вашего мозга, а также от таких гормонов, регулирующих вес, как лептин.

Так что набор веса может вызывать некоторые сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на чувство сытости.

В конце концов, изменение веса — это марафон, а не спринт. Такой процесс может занять много времени, и вам нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.

А если вы хотите избавить свой организм от всего лишнего и сделать процесс более простым, приходите на наш уникальный бесплатный марафон. И обязательно сохраняйте этот материал, чтобы не потерять. 

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (No Ratings Yet)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…