Как найти систему питания, которая подойдет именно вам

Всем известно: чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым, нужно не только регулярно заниматься спортом, но и тщательно следить за своим рационом. Как же найти систему питания, которая подойдет именно вам?

Расскажем вам в сегодняшнем материале.

Наш рацион – это в первую очередь то, откуда мы берем энергию для своей жизнедеятельности, а также разнообразные «строительные элементы» (белки, витамины, минералы и прочие вещества) для поддержания хорошего состояния здоровья. Поэтому так важно, чтобы ваша система питания соответствовала всем индивидуальным нуждам. 

Поскольку потребности каждого организма абсолютно разные, то и продукты, и ежедневная норма их потребления будет у каждого человека своя. Так что только благодаря тому, что вы будете придерживаться рациона, который полностью подобран с учётом особенностей именно вашего организма, вам удастся получить максимально хороший эффект, будь то похудение или просто поддержание тела в стабильно прекрасной форме. 

В любом другом случае это будет бессмысленно, и вы не увидите никакого результата, даже можете случайно навредить себе и долго разбираться с негативными последствиями. Но как найти подходящую конкретно вам систему питания?

Есть 2 пути

Сейчас существует огромное количество рационов, начиная от простого правильного питания, заканчивая всевозможными диетами на любой вкус и цвет. Что же выбрать из всего этого разнообразия и как понять, что именно те продукты и то их количество, которое вы употребляете сейчас, покрывают все нужды вашего организма?

Первый путь – обратиться к специалистам

Вы можете легко воспользоваться помощью профессионала. Например, диетолога, который как никто лучше разбирается в теме правильного питания. Он без проблем составит вам подходящий рацион, а вам останется только его придерживаться.

Второй путь – метод собственных проб и ошибок

Это уже не такой простой способ, как предыдущий. Вам потребуется много упорства, терпения и мотивации. Но если вы любознательный человек, который с удовольствием изучает новые темы, то этот вариант точно ваш. Благодаря именно такому подходу вы сможете не просто выполнять данные вам рекомендации, но и полноценно изучив всю возможную информацию по теме питания, действительно поймете, каким образом ваш организм устроен, в каких продуктах больше всего полезных веществ, а какие не приносят вам ничего хорошего и даже вредят. 

Да, потребуется потратить достаточно много времени. Но благодаря тому, что вы станете более осведомлены в этой теме, вы будете более осознанно относиться к тому, что едите. Вам станет легче проходить мимо полок с вредной едой в магазине и избавиться от плохих пищевых привычек. В общем, этот путь – ваша инвестиция в счастливое и здоровое будущее.

Хотя, вне зависимости от того, какой из двух способов вы выбрали, проконсультироваться со специалистом всё же стоит в любом случае, поскольку у вас могут быть какие-то противопоказания. Или из-за каких-то болезней (особенностей) организма вам ни в коем случае нельзя исключать определённые продукты из рациона. 

Или, например, ваша ежедневная норма количества еды должна быть больше среднестатистической из-за слишком быстрого метаболизма. Также может быть вариант, что у вас генетически есть склонность к нехватке каких-то витаминов. Тогда при составлении рациона нужно обратить особое внимание на продукты, которые их содержат. 

А может быть, у вас присутствует достаточно высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В таком случае при подборе системы питания нужно будет исключить трансжиры, избыток соли и прочее. 

Без учёта всего вышеперечисленного просто невозможно найти подходящую систему питания. И никто, кроме профессионала, не сможет провести нужные вам обследования, чтобы выявить все индивидуальные факторы, которые должны учитываться при подборе рациона.

9 основных правил для любой правильной системы питания

Пускай сам правильный рацион подбирается в соответствии с вашими личными индивидуальными особенностями, но абсолютно для всех систем питания действуют следующие правила:

Правило 1. В среднем должно быть 5 приемов пищи

Конечно, если у вас есть какие-то показания к дробному питанию, то вам нужно есть достаточно часто и небольшими порциями. Но если такой рекомендации врача у вас нет, то самый лучший «золотой» вариант – 3 основных, полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также 2 небольших перекуса. Для последних отлично подойдут фрукты, овощи, хлебцы, орехи, творог, вареные яйца.

Правило 2. Рацион должен быть сбалансированным

В продуктах, которые вы едите, должно содержаться достаточное количество всех микро- и макроэлементов (витамины, белок, жиры, углеводы и т. д.). Минимальной нормой белка, необходимой для нормального функционирования организма, считается 1 г на 1 кг веса. Для жиров – 0,8 г на 1 кг веса. Также следует контролировать разнообразие еды в системе питания. В рацион должны входить фрукты, овощи, каши, нежирное мясо, орехи и прочие продукты, поскольку в разных видах пищи содержатся разные вещества, которые нам требуются.

Правило 3. Придерживайтесь чёткого графика

Всегда ешьте в одно и то же время, чтобы способствовать правильному метаболизму. Также, если вы занимаетесь спортом, вам следует организовать тренировку так, чтобы приём пищи был приблизительно за 2 часа до неё. Это поможет вашему телу получить достаточно энергии для физической активности.

Правило 4. Убедитесь, что в систему вашего питания входит достаточное количество воды

Правильный водный баланс – это тоже часть здорового рациона. Например, если регулярно пить её перед завтраком, то можно значительно улучшить пищеварение. Объём воды, который нужно выпивать ежедневно, легко можно рассчитать по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг веса. Также её ежедневная норма может варьироваться в зависимости от условий окружающей среды. В жаркое время года или если квартира/офис сильно отапливается, стоит увеличить количество воды в вашей системе питания. Это же касается и тех, кто занимается регулярными физическими нагрузками.

Правило 5. Обратите особое внимание на ужин

Ужин – это последний приём пищи перед отходом ко сну. К концу дня наш метаболизм постепенно замедляется, поэтому не стоит есть высококалорийные продукты вечером или накладывать себе слишком большую порцию. Лучше оставьте это всё на утро. Также постарайтесь не есть после 18:00 макароны, рис, хлеб и картошку.

Правило 6. Используйте меньше пищевых добавок и приправ

Это относится не только к разнообразным соусам и усилителям вкуса, но и к обычной соли. Если потреблять её слишком много, то может возникнуть проблема с накоплением жидкости в организме, поэтому тщательно контролируйте, чтобы даже её количество было минимальным в вашей системе питания.

Правило 7. В рационе не должно быть сладостей и выпечки

Сахар, концентрация которого во всевозможных сладостях просто зашкаливает, является отличным усилителем развития патогенных организмов. А выпечка и кондитерские изделия, в свою очередь, содержат маргарин – трансжир, который оказывает негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Так что полезной подобную пищу не назовёшь.

Правило 8. В рационе не должно быть вредных напитков

Это в первую очередь касается газировки, сладкого чая и кофе. В данных жидкостях содержатся колоссальные дозы сахара, который, как было сказано ранее, является очень вредным для организма. К слову, к сокам, которые продаются в супермаркетах, это тоже относится. Поэтому лучше их делать дома самостоятельно.

Правило 9. Уделяйте внимание способу приготовления блюда

Из любой здоровой системы питания следует исключить копченые продукты, а всю жареную еду по возможности заменить на вареную или приготовленную на пару.

Подбор индивидуальной системы питания

При выборе нужно исходить из вашей цели и образа жизни, так как от результата, который вы хотите в итоге получить, и от того, насколько вы активны в течение дня, зависит, какие потребности должен удовлетворять рацион, а значит, какие продукты должны туда входить и в каком количестве.

Цель № 1. Для похудения

Здесь важно учесть, насколько много у вас лишнего веса. Например, если вы обладатель 10 лишних кг, то не обязательно сразу же прибегать к системам питания, которые сильно ограничивают в количестве еды. Ведь для того, чтобы начать сбрасывать вес, будет достаточно убрать из рациона вредные продукты: большое количество жирного и жареного, сладостей, фастфуда и т. д. 

Если у вас есть около 5 лишних килограмм веса, то тут уже рационально будет говорить о том, чтобы начать подсчет калорийности съеденного или переход на дробную систему питания (есть полностью здоровую «чистую» пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, но чтобы между приемами пищи было не более 4 часов перерыва). 

Если же у вас всего 1-2 кг лишнего веса, то тут уже можно переходить на более сильные ограничения в системе питания. Но тем не менее не забывайте, что количество калорий, которые вы потребляете за 1 день, не должно быть меньше 1200. Иначе это может привести к необратимым негативным последствиям. 

Небольшой совет: когда вы питаетесь с ограничением в калорийности, то не нужно уменьшать размер потребляемых порций. Так у вас будет только постоянное чувство, что вы недостаточно едите. Поэтому мозг будет думать, что вы остались голодными, а значит нужно ещё что-то перекусить, чего нельзя допускать. Лучше всего оставить размер порции прежним, но заменить продукты на более низкокалорийные. 

Также следует помнить, что, помимо соблюдения индивидуальной системы питания, важно ещё и заниматься спортом. Потому что главное правило при похудении – в день вы должны терять больше калорий, чем получаете.

Цель № 2. Для поддержания стабильного веса тела

Тут главное, чтобы в вашей системе питания соблюдалось необходимое соотношение жиров, белков и углеводов, то есть чтобы она была максимально сбалансированной. 

У диетологов существует также правило «2000 ккал». В среднем организму нужно именно такое количество килокалорий для поддержания хорошего здоровья, самочувствия и нормального веса. Хотя, конечно, этот показатель может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей тела. 

Но узнать свою норму можно очень просто. Сейчас существует огромное количество специальных приложений или онлайн-калькуляторов для расчета оптимального количества килокалорий в день, которые покажут ту цифру, которой нужно придерживаться конкретно вам, чтобы оставаться в прекрасной форме.

Цель № 3. Для набора веса / мышечной массы

Если у вас от природы склонность к худобе, а хочется иметь пышные формы, или же вы пытаетесь активно подкачать мышцы, то подходящая система питания в таком случае выглядит следующим образом: есть нужно небольшими порциями, но часто (не меньше 5 раз в день). При этом важно, чтобы преобладала белковая пища, сложные углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты (содержатся в орехах, семенах). 

В ежедневный рацион должны входить: мясо птицы, рыба и всевозможные морепродукты, яйца. Также важно следить за содержанием в еде клетчатки растительного происхождения, так как она богата углеводами. Отлично подойдут супы, салаты и рагу из сезонных овощей. Кроме этого можно добавить в систему питания немного молочных продуктов.

Образ жизни № 1: с физической активностью

Тем, для кого стабильные занятия спортом являются неотъемлемой частью жизни, очень важно питаться не реже 4 раз в день и тщательно следить, чтобы в рационе было достаточно белков, углеводов и здоровой клетчатки. Например, свежие овощи, фрукты, цельнозерновые блюда (то, что сделано из пшенной, гречневой или овсяной крупы) помогут легко наполнить тело энергией. А говядина, нежирная рыба, курица, индейка, бобовые, орехи и яйца способствуют быстрому восстановлению и росту мышц при физических нагрузках. Также для поддержания прочности костей необходимо добавить в свою систему питания еду, где содержится достаточное количество кальция (например, молочные продукты с низким содержанием жира).

Образ жизни № 2: физическая активность минимальна или вовсе отсутствует

Если ваша работа преимущественно сидячая, да и в целом вы достаточно малоподвижны в течение дня, то чтобы хоть как-то поддерживать здоровье, нужно обязательно следить за калорийностью рациона и за его общей сбалансированностью. А как это делать, мы уже рассказывали выше.

Помните…

При переходе на любую новую систему питания важна плавность замены одного рациона другим. Если вы резко откажетесь от всех неподходящих продуктов, хотя ещё буквально вчера с удовольствием их ели, то организму будет очень сложно перестроиться. А значит вероятность того, что вы сможете полностью и достаточно долго придерживаться системы питания, которую выбрали, минимальная, даже если рацион подобран с учетом всех особенностей вашего организма.

В заключение

Найти систему питания, которая подойдет именно вам, не так уж и сложно. Нужно просто понять, какая у вас цель и образ жизни. Но не стоит забывать, что нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, потому что только квалифицированный врач или диетолог может полностью оценить индивидуальные факторы, которые влияют на правильный подбор продуктов в вашем рационе.

Готовы помочь своему организму как можно дольше оставаться здоровым и ощутить все преимущества идеально подходящей именно вам системы питания? Тогда самое время начать её поиски. Ведь теперь вы знаете, что обязательно нужно учитывать, когда составляешь индивидуальный рацион. Сохраняйте статью, чтобы не потерять эту важную и полезную информацию. А если хотите еще больше разобраться в том, как составить питание, которое подойдет именно вам, участвуйте в нашем бесплатном трансформационном марафоне.

Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Как гормоны влияют на ваш аппетит и состояние здоровья [и как это использовать в своих целях]

Наш организм – сложная система. И на ваши привычки и желания чаще всего влияет целый комплекс различных гормонов, веществ и…
Как сохранить сияние кожи лица в домашних условиях [5 простых шагов]

Как сохранить сияние кожи лица в домашних условиях [5 простых шагов]

Мечтаете о чистой, сияющей кожи? Большинство средств по уходу обещает вам, что с их помощью ваше лицо будет выглядеть идеально.…