Как питаться правильно: полное руководство по причинам вредных пищевых привычек

Все знают, что стоит придерживаться здорового рациона, но как много людей действительно это делают? Цель этого руководства — поделиться практическими стратегиями, которые помогут найти ответ на вопрос «как питаться правильно», наладить режим и понять причины многих пищевых привычек.  

Почему так важно питаться правильно?

Каждый диетолог и нутрициолог говорит о том, что есть. Вместо этого давайте обсудим, почему мы едим то, что едим и как можем на это повлиять. Цель этого руководства —  поделиться исследованиями и стратегией, которые необходимы вам для получения желаемых результатов.

Преимущества здорового рациона для большинства из нас довольно очевидны. Больше энергии, лучшее самочувствие, высокая продуктивность…  Здоровое питание также играет огромную роль в поддержании веса, что означает снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, проблем с сердцем, высокого кровяного давления и множества других заболеваний.

Но если есть так много веских причин питаться правильно, почему же большинству людей так сложно перейти на здоровый рацион? Чтобы понять это, сначала нужно разобраться, почему нас так привлекает нездоровая еда. 

Почему нас так привлекают нездоровые продукты?

На самом деле, во всем виноват наш мозг. Есть 2 фактора, которые заставляют нас получать удовольствие от еды. Во-первых, это ощущения от самого продукта: вкус (соленый, сладкий, острый и т. д.), запах и консистенция. Последнее особенно важно. Компании, которые производят продукты тратят тысячи долларов, чтобы найти идеальную мягкость, хрустящесть и т.д. Всё это создаёт ассоциацию с определенным продуктом или напитком. 

Второй фактор — химический состав продуктов: белки, жиры, углеводы, микроэлементы. Если говорить о нездоровых продуктах , производители находят идеальное сочетание соли, сахара и жира, которое нравится вашему мозгу и заставляет вас возвращаться за новой порцией. В этом случае вы забываете, что несколько минут назад искали ответ на вопрос, как питаться правильно. 

Как компании-производители вызывают привыкание к продукту?

Существует ряд факторов, которые ученые и производители продуктов питания используют для усиления привыкания к пище.

Динамический контраст. Это сочетание разных ощущений в одном и том же продукте. Продукты с динамическим контрастом часто имеют съедобную оболочку, которая хрустит, за которой следует что-то мягкое или сливочное. Что-то, что буквально взрывается вкусом во рту. Это правило применимо к множеству наших любимых продуктов: крем-брюле, сардельки, кусочек пиццы, печенье с начинкой. Мозг воспринимает это как что-то удивительное. 

Активное слюноотделение. Это часть процесса приема пищи. Чем больше у вас слюны, тем сильнее она покрывает ваши вкусовые рецепторы. Продукты с эмульгаторами, такие как масло, шоколад, заправка для салатов, мороженое и майонез, способствуют слюноотделению, которое помогает “раздразнить” ваши вкусовые рецепторы. Это одна из причин, по которой многие люди любят продукты с соусами или глазурью. В результате продукты, способствующие слюноотделению, так нравятся вашему мозгу и вам кажется, что они вкуснее тех, в которых нет эмульгаторов. 

“Исчезающая калорийность”.  Еда, которая быстро исчезает или «тает во рту», ​​сигнализирует вашему мозгу, что вы едите недостаточно. Хотя на самом деле это может быть не так. Ваш мозг думает, что вы голодны, даже несмотря на большое количество съеденных калорий.  

Разнообразие. Ваш мозг любит разнообразие. Если вы едите продукт с одним и тем же вкусом, вы начинаете получать от него все меньше удовольствия. 

Нездоровая пища разработана так, чтобы избежать этой проблемы. Она обладает достаточным вкусом, чтобы быть интересной (ваш мозг не устает её есть), но она не настолько стимулирует, чтобы ваша сенсорная реакция притуплялась. Вот почему вы можете проглотить целый пакет чипсов и при этом быть готовым съесть еще один. 

Калорийность. Нездоровая пища предназначена для того, чтобы убедить ваш мозг, что он получает еду. Но у нее нет цели вас насытить. Рецепторы во рту и желудке сообщают вашему мозгу о смеси белков, жиров и углеводов в конкретном продукте и о том, насколько эта пища насыщает ваше тело. Нездоровая пища дает достаточно калорий, чтобы ваш мозг сказал: «Да, это даст вам немного энергии», но не так много калорий, чтобы вы думали: «Достаточно, я сыт». 

Воспоминания о прошлом опыте приема пищи. Вот где психобиология нездоровой пищи действительно работает против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, попкорн), ваш мозг регистрирует это чувство. В следующий раз, когда вы увидите эту еду, почувствуете запах этой еды или даже прочитаете о ней, ваш мозг начнет вызывать воспоминания и реакции, которые возникли, когда вы ее ели. Эти воспоминания могут на самом деле вызывать физические реакции, такие как слюноотделение, и вызывать желание съесть этот продукт.

Все эти факторы превращают нездоровые продукты во вкусные и желанные для человеческого мозга. Если объединить их и относительную дешевизну нездоровых продуктов, придерживаться здорового питания становится невероятно трудно. И никакие руководства и инструкции о том, как питаться правильно или перейти на здоровый рацион не облегчат эту задачу.

Как упростить переход на здоровое питание

Большинство людей думают, что формирование здоровых привычек или изменение поведения — то, что требует большой силы воли и мотивации. Но если вы погрузитесь в изучение механизмов работы нашей психики, то заметите, что движущая сила изменения поведения — окружающая среда.

Окружающая среда обладает невероятной способностью формировать ваше поведение. Это особенно верно в отношении еды. 

Не верите?

Важность того, что вас окружает для здорового питания

Для начала давайте проясним, что значит окружающая среда в данном случае. Под этим понятием мы подразумеваем культурные особенности, регион проживания, воспитание, окружение и наличие продуктов в вашем холодильнике.

Начнем с последнего. Если вы устали, вымотаны, то вам не захочется готовить здоровый ужин.  Даже не смотря на ваше решение питаться полезно. Вы возьмете первое, что найдете в холодильнике. Бутерброд с колбасой? Отлично! А может булка с маслом? Дайте 2! 

Если вы заранее потратите немного времени и организуете свой перекус, позаботитесь о том, чтобы в вашем холодильнике не было вредных соблазнов, то скорее всего, останетесь на здоровом питании. 

Следующий пункт — воспитание и окружение. Если вы всегда ужинали в 10 вечера и в вашей семье нормально пропускать завтрак, то вы так и будете делать. То же самое с окружением. Если вокруг вас все едят гамбургеры, вам будет сложно в это время питаться суперполезной морковкой. 

Культурные особенности и регион тоже накладывает свой отпечаток на ваш рацион. В одних странах распространен фастфуд, в других высокоуглеводные продукты. Если ваш организм привык к определенному рациону, переход на другую диету может нанести больше вреда, чем пользы. Кстати, как выбрать свой тип питания мы разбирали в этом материале: Как выбрать подходящий режим питания: сравнение 4 самых популярных типа.

Как питаться правильно, без самоограничений и надрыва

  1. Используйте тарелки меньшего размера. Чем больше тарелка, тем больше порция. А это значит, что вы едите больше. Согласно исследованию, проведенному одной исследовательской группой, если вы замените свою тарелку на такую же меньшего размера, сможете уменьшить свои порции на 22%. 

Если вы думаете: «Я просто положу меньше еды на тарелку», спешим вас предостеречь. Когда вы съедаете небольшую порцию с большой тарелки, ваш ум чувствует неудовлетворенность. Эта же порция принесет большее удовлетворение, если ее съесть с небольшой тарелки. 

  1. Хотите пить меньше газировки? Используйте высокие стаканы с небольшим диаметром, вместо низких и широких

Наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, более высокие стаканы кажутся нам больше, чем плоские чашки. А поскольку высота заставляет вещи выглядеть больше, вы действительно будете меньше пить из более высоких стаканов. Фактически, вы сократите объем выпитого на 20%. Это правило работает и для алкоголя.

  1. Используйте тарелки контрастного цвета. Когда цвет вашей тарелки совпадает с цветом вашей еды, вы съедаете больше, потому что вашему мозгу трудно отличить еду от тарелки. Из-за этого темная посуда может быть отличным помощником. Ведь она сильно контрастирует с такими частыми гостями нашего стола, как картошка, макароны или каша. Но такая посуда недостаточно контрастирует с зелеными овощами и потому вы сможете съесть их немного больше.
  2. Выставляйте здоровую пищу на видном месте. Например, вы можете поставить вазу с фруктами или орехами возле рабочего места или в другом месте, мимо которого вы регулярно проходите. Когда вы голодны и спешите, у вас больше шансов схватить первое, что вы увидите.
  3. Заверните нездоровую пищу в фольгу. А здоровую накройте прозрачной крышкой. Поедание пищи— это не только физическое, но и эмоциональное событие. Ваш разум часто определяет, что он хочет съесть, основываясь на том, что видят ваши глаза. Таким образом, если вы скрываете нездоровую пищу, заворачивая ее или убираете в менее заметные места, у вас меньше шансов съесть ее.
  4. Храните здоровую пищу в больших упаковках и контейнерах, а нездоровую — в более мелких. Большие коробки и контейнеры, как правило, привлекают ваше внимание, занимают место на кухне и в кладовой и часто мешают. В результате вы с большей вероятностью заметите их и съедите. 

Если вы покупаете большую коробку с чем-то нездоровым, переупакуйте ее в меньшие пакеты или контейнеры. Это уменьшит вероятность, что вы съедите сразу много.

Что стоит добавить в рацион?

Как написано в начале материала, это руководство не о том, что стоит есть, а от чего лучше отказаться. Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать ваш рацион более здоровым. 

  1. Ешьте больше зелени. Нет единого мнения о лучшем рационе. Но практически все согласны в одном: необходимо есть больше овощей. Вам будет сложно найти рацион, в котором бы говорилось о том, что овощи лучше не употреблять. 
  2. Ешьте разнообразную пищу. Как мы уже говорили ранее, мозг жаждет новизны. Хотя, возможно, вам не удастся воспроизвести контраст хрустящей и тающей во рту сардельки, вы можете достаточно разнообразить свой рацион. Например, вы можете окунуть морковь (хрустящую) в хумус (сливочный) и получить новое вкусовое сочетание. Точно так же поиск способов добавления новых специй и вкусов к вашим блюдам может сделать употребление здоровой пищи более интересным занятием.

Здоровое питание не должно быть пресным. Смешивайте продукты, чтобы получить разные ощущения. 

Если вы хотите знать, что стоит добавить на вашей кухне, у нас есть отдельный материал с рекомендациями: 10 здоровых продуктов, которые должны быть на вашей кухне

А в этом рассказали, от чего лучше избавиться:  “Полезные продукты”, от которых лучше отказаться

Два простых способа питаться здоровой пищей

Основная идея большинства хороших рационов звучит так: ешьте цельные необработанные продукты, выращенные на открытом воздухе. Чтобы реализовать это придерживайтесь простого принципа…

  1. Используйте стратегию «Внешнее кольцо». Когда идете в магазин, ходите только по “внешнему кольцу” магазина. Не заходите в проходы. На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. 

В проходах помещается вся упакованная и обработанная продукция. Не ходите там и у вас не будет соблазна купить что-то нездоровое. Если вы этого не купите, вы не захотите этого есть. Попробуйте.  

Конечно, иногда вам придется зайти в проход, чтобы купить, например, специи или растительное масло, но на большую часть времени вы себя обезопасите. Такие простые действия помогают легко избавиться от вопроса «как питаться правильно». 

  1. Никогда не осуждайте себя. Если вы съели кусок пиццы или выпили лимонада, незачем чувствовать себя виноватым. Ведь вы уже ничего не исправите. Но вы должны четко понимать, зачем  вам здоровый рацион. Тогда у вас не будет соблазна загрязнять свой организм.  

Один раз съесть что-то нездоровое — это нормально. Но не стоит злоупотреблять. 

Кстати, если вы хотите знать, как оставаться в здоровом весе и при этом не считать каждый раз калории, мы собрали для вас целый список рекомендаций. Читайте и применяйте:  Как соблюдать количество калорий и не сидеть с калькулятором после каждого приема пищи 

Как придерживаться здорового питания во время стресса

Есть причина, по которой многие люди едят даже тогда, когда не голодны. Стресс. Он заставляет определенные области мозга выделять химические вещества (в частности, опиаты и нейропептид Y). Эти химические вещества могут запускать механизмы, похожие на желание съесть что-то содержащее жир или сахар. Другими словами, когда вы испытываете стресс, ваш мозг чувствует желание съесть что-то нездоровое.

У всех нас возникают стрессовые ситуации в жизни. Научитесь справляться со стрессом по-другому. Это поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище, вызывающей привыкание. Сюда могут входить простые дыхательные техники или  короткая управляемая медитация. Или какие-то физические упражнения.

Как сказать нет искушению

Умение говорить «нет» — один из самых полезных навыков, которые вы можете развить, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. Исследования начинают показывать, что небольшие изменения могут помочь вам сказать «нет», противостоять искушениям и придерживаться здоровых пищевых привычек.

В исследовании, опубликованном в Journal of Consumer Research, 120 студентов были разделены на две разные группы.

Разница между этими двумя группами заключалась в том, что первые говорили «я не могу», вторые — «я не делаю».

Одной группе сказали, что каждый раз, когда они сталкивались с искушением, они говорили себе: «Я не могу сделать это». Например, соблазняясь мороженым, они говорили: «Я не могу есть мороженое».

Когда вторая группа столкнулась с искушением, им нужно было сказать себе: «Я не делаю это». Например, увидев мороженное, они скажут: «Я не ем мороженое».

Повторяя эти фразы, каждый студент ответил на ряд вопросов, не связанных с исследованием. После того, как они закончили отвечать на свои вопросы, студенты сдали ответы, думая, что исследование окончено. На самом деле это было только начало.

Когда каждый участник эксперимента выходил из комнаты и сдавал свой ответ, ему предлагали бесплатное угощение. Студент мог выбирать между шоколадной конфетой или цельнозерновым батончиком. Когда ученик уходил, исследователь отмечал его выбор закуски в листе для ответов.

Студенты, которые сказали себе: «Я не могу есть это», в 61% случаев выбрали шоколадные конфеты. Между тем студенты, которые сказали себе: «Я не ем это», выбирали шоколадные конфеты только в 36% случаев. Это простое изменение терминологии значительно повысило вероятность того, что каждый человек выберет более здоровую пищу.

Почему что-то настолько маленькое имеет такое большое значение?

Одна фраза, которая поможет вам правильно питаться

Ваши слова помогают сформировать ваше чувство власти и контроля. Кроме того, слова, которые вы используете, создают в вашем мозгу петлю обратной связи, которая влияет на ваше будущее поведение.

Например, каждый раз, когда вы говорите себе «Я не могу», вы создаете петлю обратной связи, которая является напоминанием о ваших ограничениях. Эта терминология указывает на то, что вы заставляете себя делать то, чего делать не хотите.

Для сравнения, когда вы говорите себе: «Я не делаю», вы создаете петлю обратной связи, которая напоминает вам о вашем контроле и власти над ситуацией. Это фраза, которая может побудить вас избавиться от плохих привычек и следовать хорошим.

«Я не делаю» воспринимается как выбор, поэтому он дает ощущение силы. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» — это не выбор. Это ограничение, оно вам навязывается. Поэтому мысль «я не могу» подрывает ваше чувство власти и свободы воли.

Теперь вы понимаете, как питаться правильно и как помочь себе в этой задаче. Вы можете использовать свой новый образ мышления во всех будущих ситуациях. Такой малозаметный сдвиг в долгосрочной перспективе может привести к совершенно разным результатам.

А если вы хотите перейти к приготовлению здорового меню, не меняя своих привычек, изучите этот материал. он точно вам поможет: 9 простых шагов, которые помогут перейти на приготовление здоровой еды, без изменения привычек

В заключение

Надеемся, вы нашли в этом руководстве ответы хотя бы на часть своих важных вопросов. Открыли для себя что-то новое. Если вы ищете еще больше идей и данных о том, как питаться правильно, ознакомьтесь со следующими материалами:

Главное — не откладывайте на завтра. Действуйте уже сейчас. Если вам был этот материал полезен, сохраняйте себе и делитесь с друзьями. А мы тем временем приготовим для вас больше интересных руководств.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (6 votes, average: 4,50 out of 5)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…