Как похудеть и не умереть от дефицита калорий

Иногда диета и регулярные тренировки больше похожи на пытку, чем способ помочь организму. И некоторые настолько увлекабтся, что выбирают самые жесткие способы, при которых чем сложнее, тем лучше. Согласитесь, это уже определенный способ наказанияю. Если вы не приверженнец таких методов, тогда читайте этот материал до конца. 

Есть проверенные, простые способы, которые помогают эффективно снизить вес и употреблять меньше калорий. Именно их мы и разберем. 

Эти методы помогают не только похудеть, но и закрепить результат.  

1. Тщательно пережевывайте и не торопитесь.

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, а насыщенее происходит быстрее. Вы незаметно уменьшаете количество калорий, которое съедаете. 

Недавний обзор 23 наблюдательных исследований показал, что люди, которые едят быстрее, набирают вес в большем количестве случаев, чем люди, которые едят медленно.

Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

2. Используйте меньшие тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку меньшая тарелка может помочь вам съесть меньше, так как порции будут выглядеть больше.

С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды.

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на маленьких.

3. Ешьте много белка

Белок сильно влияет на аппетит. Он усиливает чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий.

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в процессе насыщения и ощущения голода: грелин и GLP-1.

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% в рационе помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 5 килограмм в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов .

Если в настоящее время вы завтракаете продуктами на зерновой основе, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков.

Более того, они в конечном итоге потребляли меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком: куриная грудка, рыба, греческий йогурт, чечевица, киноа и миндаль.

4. Храните нездоровую пищу вне поля зрения

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше.

Это также связано с увеличением веса.

Одно недавнее исследование показало, что если в доме высококалорийные продукты лежат на видном месте, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами.

Храните нездоровую пищу в скрытом месте, например, в шкафчике, чтобы она не бросалась в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровую пищу на видном месте на столешнице и в холодильнике.

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, увеличивает чувство насыщения, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один из видов клетчатки особенно полезен для похудания. Увеличивает сытость и снижает потребление пищи.

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет процесс опорожнение желудка.

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Например, бобах, овсяных хлопьях, брюссельской капусте, спарже, апельсинах и семенах льна.

Пищевая добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит очень много вязкой клетчатки.

6. Регулярно пейте воду

Питьевая вода помогает вам меньше есть и худеть, особенно если вы пьете ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий.

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените высококалорийные напитки, такие как газировка или сок, простой водой, вы сможете испытать еще больший эффект.

7. Подавайте себе меньшие порции

Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и набирать вес.

Одно исследование показало, что удвоение порции во время ужина увеличивает потребление калорий на 30%.

Если вы немного уменьшите количество еды, это поможет вам съесть значительно меньше калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

8. Ешьте без отвлекающих факторов

Обращая внимание на то, что вы едите, вы можете потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, пока смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели. Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели примерно на 10% больше.

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете в конце дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто не отвлекался.

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете съесть больше. Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

9. Спите спокойно и избегайте стресса

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. И то, и другое, на самом деле, сильно влияют на аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить выработку гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Другой гормон, кортизол, повышается при стрессе.

Колебания этих гормонов могут усилить голод и тягу к нездоровой пище, что приводит к более высокому потреблению калорий.

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.

10. Исключите сладкие напитки

Сахар вполне может быть самым опасным ингредиентом в сегодняшнем рационе.

Сладкие напитки, такие как лимонад, повышают риск развития многих заболеваний.

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость так, как твердая пища.

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако учтите, что не следует заменять колу фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара.

Вместо этого пейте воду, кофе и зеленый чай.

11. Подавайте нездоровую пищу на красных тарелках

Это необычная стратегия. Используйте красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

Одно исследование показало, что добровольцы ели меньше пончиков из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок.

Объяснение может заключаться в том, что мы связываем красный цвет со стоп-сигналами и другими предупреждениями, созданными человеком.

В заключение

Многие простые привычки могут помочь вам похудеть. И для их внедрения вам не придется лишать себя разнообразного рациона или насиловать сверхнагрузками.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать приема пищи перед телевизором или компьютером. А еще выбирать продукты, богатые белком и вязкой клетчаткой.

Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу. Поэкспериментируйте некоторое время с одной техникой, и если она вам не подходит, попробуйте следующую. Внедряйте новые привычки постепенно. 

Если было полезно, сохраняйте этот материал себе, а также делитесь с теми, кому это будет полезно. 

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (No Ratings Yet)
Загрузка...
Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Неочевидная связь питания и здоровья зубов

Знали ли вы, что здоровье всей ротовой полости очень тесно связано не только с надлежащей гигиеной, но и с рационом…
Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Скрытые опасные вещества в продуктах, о которых мы ничего не подозреваем

Вы бы съели свой любимый сухой завтрак, если бы знали, что он содержит бутилированный гидрокситолуол? Это вещество также используется в…