Как снизить сахар в крови с помощью правильного питания

Переживаете за состояние своего здоровья? Волнуетесь, что съеденные продукты повлияют на уровень сахара в вашей крови? 

Употребление в пищу здоровых углеводов, продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, содержащих много сахара, может наоборот привести к скачкам уровня сахара в крови. 

Что такое гликемический индекс?

Знание гликемического индекса продуктов поможет вам сделать правильный выбор и избавиться от резких изменений уровня сахара в крови. 

Гликемический индекс показывает, насколько быстро и сильно отдельные продукты повышают уровень сахара в крови, по шкале от 1 до 100.

Продукты с низким гликемическим индексом содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Из-за высокого содержания клетчатки эти продукты перевариваются медленно и так же медленно повышают уровень сахара. Тем, кто подвержен диабету важно употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Даже если у вас сейчас нет диабета, употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом повышает риск развития этого заболевания, а также может привести к жировым отложениям на сердце.

Вот несколько типов продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови: 

1. Цельные зерна

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов помогает уменьшить влияние сахара, т.к. они медленно перевариваются. Все потому, что цельные зерна содержат много клетчатки. 

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых клетчаткой (в частности, цельнозерновых) помогает снизить риск развития диабета 2 типа. 

Вот несколько примеров таких продуктов:

  • Ячмень (GI = 22)
  • Булгур (GI = 46)
  • Зеленая гречка (GI = 49)

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — примеры полезных углеводов, богатых клетчаткой. Людям с диабетом врачи рекомендуют есть пять порций фруктов и овощей в день, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Зрелые плоды имеют более высокий гликемический индекс, чем менее недозревшие. Кроме того, поедание фруктов и овощей в целом виде, с кожурой помогает снизить скачки сахара, так как в кожуре содержится много клетчатки.

Хотя в любой форме фруктов много питательных веществ, фруктовые соки и сухофрукты содержат большую концентрацию сахара. Поэтому лучше выбирать свежие или замороженные фрукты и овощи. 

Вот несколько примеров фруктов и овощей с низким гликемическим индексом:

  • Яблоки (GI = 40)
  • Апельсины (GI = 40)
  • Брокколи (GI = 10)

3. Овсянка

Овес — еще один хороший выбор для людей с диабетом из-за низкого гликемического индекса и высокого содержания клетчатки.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ежедневное употребление цельного овса, помогает пациентам с диабетом 2 типа контролировать уровень глюкозы в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.

Но это не касается овсянки быстрого приготовления. В такой содержится много сахара, а иногда еще красителей и ароматизаторов. Не лучший вариант правильного питания, согласитесь. 

4. Орехи

Орехи имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и являются здоровым источником жира. Они также содержат полезные питательные вещества и витамины, такие как витамин Е, жирные кислоты омега-3 и магний, которые улучшают здоровье сердца и способствуют нормальной работе организма.

Самыми полезными орехами считаются:

  • Миндаль (GI = 20)
  • Кешью (GI = 20)
  • Арахис (GI = 14)

5. Чеснок

Есть данные, свидетельствующие о том, что чеснок помогает контролировать уровень сахара в крови, повышая уровень инсулина в организме. Это потому, что некоторые соединения в чесноке, в том числе аллил, аллилпропилдисульфид и сульфоксид S-аллилцистеина, помогают повысить чувствительность к инсулину.

Доказано, что употребление от 0,5 до 1,5 граммов чеснока в день помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Попробуйте приправлять продукты чесночным порошком или добавлять измельченные зубчики чеснока во время готовки. Но важно помнить, что чеснок может быть опасен для людей, принимающих антикоагулянты.

6. Зелень

Выйдите за рамки обычного салата и попробуйте капусту, шпинат и мангольд. Это здоровые, вкусные продукты и с низким содержанием углеводов.

Поджарьте листья капусты с оливковым маслом, или приготовьте из них гарнир. Вы можете смешать зелень с вареными или жареными овощами, чтобы изменить текстуру и вкус, или подавать их с белком, например с лососем или отбивной.

7. Ягоды

Знаете ли вы, что в целой чашке ягод всего 15 грамм углеводов? 

Это полезное лакомство, богатое питательными веществами и клетчаткой. Ягоды не только разнообразят ваш рацион, но и могут стать отличным десертом. 

Смешайте их с йогуртом без наполнителя или сделайте смузи. Ягоды прекрасны в любом сочетании.

8. Авокадо

У этого модного фрукта, богатого полезными жирами, есть несколько полезных свойств. Во-первых, всего  одна четверть авокадо  содержит более 3 граммов клетчатки и 7 граммов жира. Это сочетание помогает предотвратить скачки уровня глюкозы в крови. Жиры, которые содержатся в авокадо также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

В заключение

Продукты, содержащие клетчатку, белок и полезные жиры, помогают снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. 

Гликемический индекс может быть полезным показателем, помогающим составить здоровый рацион. Но продукты, которые ест человек — не единственный фактор, влияющий на уровень сахара в крови. На него также влияют уровень активности, прием медицинских показателей, уровень стресса и ряд других факторов.

Если было полезно, сохраняйте этот материал и делитесь с друзьями. А если вы хотите научиться комплексно разбираться в вопросах питания и зарабатывать на этом, регистрируйтесь в наш бесплатный марафон.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…