Хотите питаться полезно и правильно, но постоянно тянет перекусить чем-нибудь вредным? Сегодня поделимся с вами несколькими продуктами и простыми рецептами блюд, которые помогут поддерживать здоровье, а также сохранить фигуру стройной и красивой без лишних усилий.
Перекусы — это неотъемлемая часть полноценного ежедневного рациона. Но чтобы не наносить вред организму, они обязательно должны быть полезными. К слову, если эти небольшие приемы пищи выстроить правильно, то они даже будут способствовать похудению. Как выглядят здоровые перекусы и каким правилам в их организации стоит придерживаться? Разбираемся с этими вопросами.
Что такое полезный перекус?
В первую очередь это продукты или блюда с высоким содержанием белка и сложных (ни в коем случае не быстрых) углеводов. Главная задача этих пусть и небольших, но очень важных приемов пищи — насытить организм быстро и надолго, наполнить тело энергией, улучшить пищеварение, доставить максимальную порцию витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, белков и клетчатки, а также минимальное количество жиров. То есть, здоровые перекусы должны обладать огромной полезностью, при этом являясь достаточно низкокалорийными. Именно из-за этого критерия подойдёт далеко не любая пища. Например, запрещены:
- сладости;
- выпечка из белой муки;
- чипсы и подобные снеки;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- крекеры и печенье;
- пирожные и кексы;
- конфеты;
- шоколад.
Почему перекусы так важны?
Схема питания, которая включает в себя только 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), не учитывает все тонкости физиологии человека. Объем нашего желудка от природы не очень большой — приблизительно 0,5 литра в пустом состоянии. Это его здоровые размеры. Но если питаться только трижды в день, то между приемами пищи мы успеваем сильно проголодаться. Из-за этого происходит переедание, что ведет к растяжению такого важного органа пищеварения. В результате — мы с каждым днём хотим есть всё больше и больше. А увеличение порций негативно влияет на фигуру и вредит здоровью.
К преимуществам частого питания небольшими порциями относятся:
- стабилизация уровня сахара в крови;
- ускорение метаболизма;
- улучшение самочувствия, работоспособности;
- активизация всех систем организма;
- увеличение энергии.
Есть нужно примерно 5-6 раз в день — 3 полноценных приема пищи, а также 2-3 перекуса. В целом, распорядок питания выглядит так:
- Завтрак (через 1 час после пробуждения);
- Легкий бранч (около 11:00);
- Обед;
- Полдник;
- Ужин (за 4 часа до отхода ко сну);
- По желанию — съесть что-то вечером (за 1,5-2 часа до сна).
Планировать перекусы нужно ориентируясь на калорийность и сытность основных приемов пищи. То есть если у вас был достаточно плотный завтрак, то позже можно съесть, например, какой-нибудь фрукт и остановиться на этом. А если ваш обед был легким, то приготовьте себе на полдник блюдо попитательнее. Например, это могут быть бутерброды с цельнозерновым хлебом и рыбой или отварной куриной грудкой. Только обязательно помните, что заменять основные приемы пищи перекусами категорически запрещено.
Перекус при правильном питании: 5 важных правил
- Выстройте режим
Во-первых, это позволяет вам не перегружать пищеварительную систему. Во-вторых, такой подход способствует более активному метаболизму.
Есть определенные интервалы, которые нужно соблюдать. Например, после плотного завтрака ил обеда перекус должен состояться не раньше чем через 3-4 часа. А минимальный временной отрезок, спустя который вам можно будет есть — 1,5 часа после последней трапезы.
Также, попытайтесь сосредоточить более калорийные блюда в первой половине дня, а на вечер оставляйте что-то легкое — немного йогурта или стакан кефира.
- Чередуйте жидкие и твердые блюда
Благодаря этому нормализуется работа пищеварительной системы, а значит снижается риск заболеваний и всяческих нарушений, связанных с желудком. Не ешьте всё всухомятку, точно также как и не пейте постоянно в качестве перекуса исключительно смузи.
- Следите за сбалансированностью и разнообразием рациона
Употребляйте не только яблоки, бананы, орехи и мюсли. Да, это самая простая и популярная здоровая еда, но кроме них есть и другие продукты. К тому же, они полезны только в небольших количествах и совсем не подходят для ежедневного употребления. Например, хоть в яблоках и много разнообразных витаминов (А, С, В1 и В2, Е) и минералов (магний, фосфор, йод, железо, кальций, цинк), но их употребление стимулирует активную выработку желудочного сока. Это значительно усиливает аппетит и никак не способствует чувству насыщения. Мюсли могут содержать в себе огромное количество сахара, поэтому внимательно изучайте их состав на упаковке, прежде чем приступить к трапезе. А орехи достаточно высококалорийны, поэтому здесь следует знать чёткую меру.
Разнообразить рацион и сделать его более сбалансированным вам помогут цельнозерновые хлебцы, фитнес батончики, овощные и фруктовые салаты (важно, чтобы ингредиентов было не 2-3, а как можно больше), отварная куриная грудка и прочее.
- Соблюдайте водный баланс
Для улучшения процесса пищеварения обязательно выпивайте стакан чистой воды без газа за 30 минут до любого приема пищи. Также следите, чтобы ежедневно вы употребляли 1,5-2 литра этой жидкости (в данный объем не входит чай, кофе, сок и прочие напитки).
- Учитывайте сезонность
Больше ешьте именно те продукты, которые широко доступны прямо сейчас. Например, в летний период отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Это позволит максимально насытить ваш организм витаминами на долгий промежуток времени и избежать вредных пестицидов, которые способствуют их росту в “не сезон”. Также сократите количество молочных продуктов. Из-за того, что на жаре они быстрее портятся, велик риск получить кишечную инфекцию.
Легкий перекус: какие продукты выбрать?
Очень часто в качестве перекуса мы можем быстро закинуть себе в рот парочку печенюшек, конфету, бутерброд и прочую вредную еду. Но у всего этого есть много вариантов полезных альтернатив:
Фитнес батончики
Они бывают двух типов:
- сделанные из злаковых хлопьев (могут быть с добавлением ягод, шоколада и прочих допингов);
- сделанные из фруктов и орехов.
Оба этих вида достаточно полезны и отлично подходят как тем, у кого активная (например, офисным сотрудникам), так и физического (люди, которые постоянно находятся в движении, спортсмены). Но важно следить, чтобы в их составе не было сахара, ароматизаторов, красителей и консервантов. Поэтому тщательно читайте информацию на упаковке, когда покупаете такие батончики.
Мюсли
Это хороший здоровый перекус. Их можно есть с молоком или кефиром, фруктами и ягодами, мёдом. Сырые мюсли станут отличным дополнением к салату, а запеченные и вовсе можно есть просто так, без ничего. В них очень много клетчатки и витаминов, а также они хорошо насыщают организм.
Но ни в коем случае не путайте мюсли с хлопьями. Последние далеко не настолько полезны, как все считают, поскольку в них зачастую содержится много растительных масел и сахара.
Орехи
Они являются настоящим кладезем витаминов Е и В3, калия, фосфора и магния. Если есть их регулярно, то можно заметить значительное улучшение памяти, концентрации и работоспособности. Орехи также снижают уровень холестерина в крови, уменьшают риск инфаркта.
Но не забывайте про осторожность с этим продуктом. Так как он очень калориен, не ешьте больше 10 граммов (небольшая горсть) за 1 раз.
Фрукты и ягоды
Это самый простой и популярный из всех здоровых перекусов. Быстрая доза витаминов, минералов и клетчатки вам точно гарантирована.
Но нужно быть очень внимательным, когда вы выбираете, какой бы фрукт или ягоду, вам съесть. В некоторых из них (например, в винограде, бананах и манго) очень много сахара. Поэтому отдавайте предпочтение несладким сортам (грейпфрут, клубника, клюква и прочие). Ешьте их в первой половине дня.
Овощи
Вот с этой категории можно не боясь есть вообще всё. Лучше всего употреблять овощи сырыми или приготовленными на пару. А вот от жарки следует отказаться (если не полностью, то по максимуму). Взамен можете попробовать использовать гриль. Самыми полезными считаются: сельдерей, брокколи, редис, морковь, капуста, сладкий перец, баклажаны и листья салата.
Цельнозерновые хлебцы и булочки
Благодаря их способу приготовления (основу составляет не мука, а размоченные, измельченные и спрессованные злаки) такие продукты богаты витаминами группы В и клетчаткой, которая улучшает обменные процессы и состояние сосудов. Так что это отличный здоровый перекус.
Только будьте внимательны и не путайте цельнозерновой хлеб с тем, который испечен из муки грубого помола. Это 2 совершенно разных продукта. Так как в последнем обычно есть сахар и дрожжи, то его нельзя назвать очень уж полезным. Хотя, всё же, оба этих изделия намного лучше влияют на здоровье, в сравнении с белым хлебом или любой сдобной выпечкой.
Кисломолочные продукты
Сюда относятся: натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, сыр и т. д. Приятный бонус такого перекуса — высокое содержание кальция. А ещё в подобной пище присутствуют полезные лактобактерии, которые поддерживают микрофлору кишечника.
Рецепты перекусов
Есть одни и те же диетические продукты очень быстро надоедает. Но можно использовать их сочетания и разные способы приготовления, чтобы добавить в ваш рацион немного ярких вкусов:
- Магкейки
Это разновидность диетического кекса, которая очень популярна среди приверженцев правильного питания. Они готовятся достаточно быстро. Буквально 5-7 минут в микроволновке и ваш вкусный здоровый перекус готов.
В кружке нужно смешать обезжиренный творог и молоко (можно заменить йогуртом или кефиром), яйцо, размолотые в муку отруби (например, овсяные), разрыхлитель и сахарозаменитель (по желанию). Помните, что если положить обычный сахар, то лакомство уже не будет таким полезным. К вышеперечисленным ингредиентам можно добавить вкусный допинг в виде какао, мёда, орехов или ягод.
Сейчас в магазинах продаются и уже готовые смеси для магкейков. Но нужно обязательно проверять состав на наличие вредных или недиетических компонентов.
- Полезные бутерброды
Если вы привыкли перекусывать бутербродами, то вот вам рецепт полезного их аналога. За основу берете цельнозерновые хлебцы. В качестве начинки используете здоровые продукты: вареные яйца (и даже омлет), авокадо, рыба, куриное филе, хумус, сыр фета, овощи и зелень.
- Кокосовые или яблочные чипсы
Когда хочется чего-то вредного, вроде чипсов, не отказывайте себе в удовольствии. Просто приготовьте (или купите) более здоровую их версию.
Нарежьте мякоть кокоса или яблока на пластины, выложите их на противень с пергаментной бумагой и отправьте в духовку, разогретую до 120 градусов на 40 минут. Такие чипсы можно есть (конечно, в разумных количествах), абсолютно не беспокоясь за свою фигуру.
- Смузи
Просто добавьте в блендер любые фрукты или овощи (или и то и другое) и взбейте до однородного состояния. Для вкуса можно дополнительно добавить немного натурального сиропа, а для питательности — греческий йогурт или мюсли.
- Овсянка с вкусным допингом
Залейте половину чашки овсяных хлопьев водой или обезжиренным молоком и отправьте в микроволновку. Через минут 5, когда каша приготовится, насыпьте своих любимых ягод, орешков и немного полейте медом.
- Салат с бобовыми
Это отличный вариант быстрого, но максимально сытного перекуса. Просто смешайте в тарелке фасоль, нут, чечевицу, горох и любые другие бобы. В качестве соуса используйте оливковое масло.
Все вышеперечисленные продукты и блюда легко транспортировать с помощью судочков (а смузи, например, можно налить в обычную бутылку). Просто сложите вашу еду в контейнер и возьмите с собой. Так вы сможете перекусить в нужно время в любом месте.
Перекус ребенку в школу
Из пищи мы получаем все необходимые микро- и макроэлементы для деятельности организма. Так что школьный перекус должен содержать максимальный заряд питательности, чтобы придать ребенку сил и активизировать деятельность мозга.
Можно положить в портфель, например:
- фруктовые ломтики и галетное печенье;
- несколько фитнес батончиков с любимым вкусом;
- йогурт.
Есть и несколько простых, но очень интересных рецептов, которые ребёнок точно оценит:
1. Овощные палочки
Помойте, сварите (приготовьте на пару или совсем немного поджарьте) и нарежьте соломкой овощи, словно это картошка фри. Добавьте также немного натуральных специй и трав для более яркого вкуса.
2. Полезные бутерброды
Основа — цельнозерновые хлебцы. На них положите любые полезные продукты: вареную куриную грудку, немного сыра, ломтики свежего огурца и т. д. Можете даже использовать измельченное до состояния пюре авокадо в качестве намазки, если ребёнок такое ест. Варианты сочетаний ограничиваются только вашей фантазией и предпочтениями самого школьника.
В заключение
Полезные и легкие перекусы помогут вам поддерживать здоровье, самочувствие и фигуру в отличном состоянии, поскольку они наполняют организм разнообразными питательными веществами и огромным зарядом энергии. Специалисты рекомендуют отказаться от привычных нам снеков, печенья, пирожных, мучного и сладкого. Взамен стоит отдать предпочтение фруктам, сухофруктам и ягодам, орехам, фитнес батончикам (только тщательно подходите к их выбору), овощам, йогурту и кефиру, цельнозерновому хлебу, смузи. Можно также приготовить какое-то здоровое и вкусное блюдо: хумус, магкейки, легкий салат и прочее.
Готовы сделать своё тело здоровее? Тогда скорее переходите на полезные перекусы. Тем более, что вы теперь знаете, какие продукты стоит употреблять, а от каких нужно полностью отказаться. К тому же, простые рецепты, которыми мы с вами поделились в сегодняшнем материале, добавят в ваш рацион не только витаминов и минералов, но и ярких вкусовых ощущений. Сохраняйте статью, чтобы не забыть ничего важного. И делитесь ею с друзьями, которым она может быть интересна.
Загрузка...
