Витамин D: всё, что вы хотели знать

Витамин D сильно отличается от других витаминов.

Фактически, это стероидный гормон, который вырабатывается из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «витамином солнечного света».

Однако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому его необходимо получать из добавок или из рациона.

Тем не менее, лишь несколько продуктов содержат значительное количество этого важного витамина, и его дефицит очень распространен.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин. Он растворяется в жирах и маслах и может храниться в организме в течение длительного времени.

Существуют 2 основные формы витамина:

  • Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
  • Витамин D2 (эргокальциферол). Содержится в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из этих двух форм холекальциферол, почти вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови.

За что отвечает витамин D в организме?

Витамин D должен пройти два этапа преобразования, чтобы стать активным.

Во-первых, в печени он превращается в кальцидиол или 25 (OH) D. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25 (OH) 2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который содержится почти в каждой отдельной клетке вашего тела. Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. 

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей . Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника.

Но недавно ученые обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака.

Солнечный свет — эффективный способ получить витамин D

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) солнца. 

Если вы живете в районе, где много солнечного света, вы, вероятно, сможете получить весь необходимый вам витамин D, загорая несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть своего тела. Если вы открываете только лицо и руки, вы будете получать гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы не будете получать витамин D. 

Тем не менее, вам необходимо использовать солнцезащитный крем, если вы находитесь на солнце в течение длительного времени. Солнце полезно для здоровья, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск рака кожи.

Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, откажитесь от солнцезащитного крема на первые 10-30 минут (в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету), а затем нанесите его до того, как начнете ощущать дискомфорт.

Если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов или добавок абсолютно необходимо, особенно зимой.

Продукты-источники витамина D

К лучшим источникам витамина D3 относят:

  1. Печень трески;
  2. Лосось;
  3. Тунец;
  4. Говяжья печень;
  5. Желток куриного яйца;
  6. Сардины. 

Хотя жирная рыба, такая как лосось,тунец и сардины — хорошие источники витамина, вам придется есть их каждый день, чтобы получить нужную порцию. 

Единственным отличным диетическим источником витамина D является жир печени рыбы, такой как жир печени трески, который содержит более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы в одной столовой ложке (15 мл).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.

Симптомы дефицита

Дефицит витамина D — один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ.

Те, кто страдает определенными заболеваниями, также очень часто страдают дефицитом. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечные приступы, имели низкий уровень витамина D.

В целом дефицит витамина D — это тихая эпидемия. Потому что симптомы дефицита видны не сразу.

Самый известный — это рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.

В западных странах рахит практически ликвидирован благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D.

Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском переломов у пожилых людей.

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз.

Наконец, дефицит витамина D связан с сокращением продолжительности жизни.

Тем не менее, не установлено, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто более склонны к их развитию.

Польза для здоровья

Вот несколько причин, почему вам стоит отслеживать уровень витамина D в вашем организме:

  • Сниженный риск остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз и переломы у пожилых людей.
  • Сила. Витамин D помогает увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей.
  • Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование отметило, что 1100 МЕ в день, вместе с кальцием, снижают риск развития рака на 60%.
  • Управление депрессией. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией.
  • Снижает риск диабета 1 типа. Одно исследование с участием младенцев связывало 2000 МЕ витамина D в день с 78% снижением риска диабета 1 типа.
  • Повышение длительности жизни. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей.

Какая норма витамина D в день?

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит и нужно ли принимать добавки — измерить уровень витамина в крови. 

Ваш лечащий врач может определить запасы витамина в вашем организме. Все, что ниже 12 нг/мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг/мл, считается адекватным.

Норма витамина D выглядит следующим образом:

  • 400 МЕ (10 мкг): младенцы от 0 до 12 месяцев
  • 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые в возрасте 1–70 лет.
  • 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровню в крови выше 30 нг/мл для оптимального самочувствия и профилактики заболеваний.

Оптимизируйте количество других питательных веществ

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают изолированно.

Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что очень важно оптимизировать потребление витаминов А и К при добавлении витамина D3 в рацион.

Особенно важно следить за потреблением витамина К, еще одного жирорастворимого витамина, которого большинство людей не получает в достаточном количестве.

Магний — еще один важный минерал, которого часто не хватает в современном рационе. Он также имеет важное значение для правильной работы витамина D.

А когда витамина слишком много?

Передозировка витамином D встречается очень редко и возникает только при длительном приеме очень высоких доз.

Основные симптомы передозировки включают спутанность сознания, отсутствие концентрации, сонливость , депрессию, рвоту, боль в животе, запор и высокое кровяное давление.

В заключение

Витамин D — это жирорастворимый витамин, важный для здоровья человека, его настроения и состояния.

Для людей с низким содержанием этого питательного вещества увеличение потребления поможет улучшить настроение, уменьшить стресс и увеличить физическую силу.

Ваша кожа производит витамин D под воздействием солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.

Обязательно пересмотрите свой рацион. И если заметите, что витамина D в нем крайне мало, посоветуйтесь с врачом и добавьте этот важный компонент.

1 Звезда2 Звезда3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Полезные десерты: 17 вкусных альтернатив конфетам

Конфеты популярны во всем мире, но в основном изготавливаются из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые содержат калории, но…
Как привычки родителей влияют на детей?

Как привычки родителей влияют на детей?

Задумывались ли вы когда-то, насколько сильно привычки ваших родителей отразились на вашей нынешней жизни? Формирование личности, характера, мышления, мотивации, стиля…